Más del 90 % de la masa ósea se forma antes de los 20, pero puede perderse después de los 30. La alimentación y el movimiento son fundamentales.

Lo que come y cómo se mueve hoy es lo que determina si su cuerpo podrá seguirle el ritmo mañana. La salud ósea y articular no es solo cosa de adultos mayores. El desgaste empieza desde antes —con cada hábito poco saludable, cada comida sin nutrientes clave, y cada día sin movimiento consciente— ¿La buena noticia? Usted puede cambiar esa realidad y fortalecer sus huesos con acciones pequeñas, cotidianas y además deliciosas.

Nutrientes clave para mantener huesos fuertes

• Calcio: fundamental para formar y conservar huesos resistentes. Fuentes: brócoli, sardinas, almendras.
• Vitamina D: facilita la absorción de calcio. Fuentes: yema de huevo, hongos, exposición solar.
• Colágeno: protege las articulaciones y previene el desgaste óseo. Fuentes: caldo de huesos, pescados con piel.
• Magnesio y zinc: son los «arquitectos silenciosos» del sistema óseo, participan en la formación y mantenimiento de los huesos. Fuentes: semillas, legumbres, nueces.
• Antiinflamatorios naturales: ayudan a preservar la salud de los huesos y reducir el daño celular. Fuentes: cúrcuma, jengibre, frutos rojos.

¿Por dónde empezar para cuidar sus huesos?

• Revise su carrito de compras: pregúntese si lo que lleva fortalecerá sus huesos. Priorice alimentos ricos en calcio, magnesio, vitamina D y otros nutrientes clave.
• Incluya batidos saludables: agregue colágeno, frutas de temporada y bebidas vegetales en su dieta diaria.
• Reemplace los snacks ultraprocesados: opte por mezclas de semillas, galletas integrales o hummus con vegetales frescos.
• Mueva su cuerpo: mejore su postura, camine más y manténgase activo con ejercicios regulares.  Realice pausas activas cada 45 minutos cuando esté sentado.
  
  
  

Hábitos que sostienen la salud de sus huesos, más allá de lo que come

Cuidar sus huesos y articulaciones no depende solo de lo que pone en su plato, sino también de cómo se mueve, cómo descansa y cómo enfrenta el día a día. La alimentación es la base, pero el mantenimiento diario del cuerpo se construye con decisiones pequeñas, repetidas y conscientes.

Le presentamos cinco hábitos esenciales que toda persona, sin importar su edad, puede adoptar para mantenerse fuerte, ágil y libre de dolor durante más años.

1. Muévase todos los días con propósito

El cuerpo está hecho para moverse. La inactividad prolongada debilita los huesos, atrofia los músculos y deteriora las articulaciones, mientras que el movimiento estimula la formación ósea y lubrica las articulaciones.

• Camine al menos 30 minutos al día.
• Integre ejercicios de fuerza dos a tres veces por semana.
• Priorice actividades de bajo impacto como natación, yoga o bicicleta.
  

2. Cuide su postura 

Las malas posturas al estar sentado, cargar peso o dormir pueden causar tensiones crónicas, desgaste articular y microfracturas. Una buena postura es prevenir de forma silenciosa y diaria.

• Ajuste su silla y pantalla al nivel de sus ojos.
• Evite estar más de 60 minutos sentado sin estirarse.
• Aprenda a cargar objetos doblando las rodillas, no la espalda.

3. Priorice su descanso

Durante el sueño profundo se liberan hormonas regeneradoras (como la hormona del crecimiento), que ayudan a reconstruir tejidos óseos y articulares. Dormir bien no es un lujo: es recuperación estructural.

• Duerma entre siete y nueve horas.
• Apague pantallas una hora antes.
• Establezca una rutina de sueño relajante.
  
  
  

4. Maneje el estrés

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que en exceso puede disminuir la densidad ósea y acelerar el envejecimiento articular. Calmar la mente también alivia el cuerpo.

• Practique respiraciones conscientes, meditación o estiramientos suaves.
• Tome pausas mentales durante el día.
• Conecte con el presente.

5. Evite hábitos que debilitan sus huesos

Ciertos hábitos cotidianos afectan silenciosamente la salud ósea, evitarlos es clave para proteger su estructura.

• Exceso de sal: favorece la pérdida de calcio por la orina.
• Azúcar refinada en exceso: promueve la inflamación.
• Alcohol elevado: interfiere con la absorción de nutrientes.
• Tabaquismo: reduce la densidad ósea.
• Sedentarismo: debilita la estructura ósea y muscular.

Referencias

• Healthline. (2022). 10 natural ways to build healthy bones. Enlace 
• Cymbiotika. (18 de abril de 2025). ¿Qué vitaminas son buenas para los huesos? Una guía completa para la salud ósea. Enlace 

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