Conservar su sistema óseo en óptimas condiciones durante toda la vida es posible y, para lograrlo, la nutrición juega un papel crucial.
Los huesos cumplen varias funciones fundamentales en el organismo: proporcionan sostén al cuerpo, permiten el movimiento, protegen a varios órganos de lesiones, almacenan minerales importantes como el calcio y el fósforo, esenciales para la labor de los mismos y los liberan a otros órganos para usos específicos.
Cuando se habla de la salud de los huesos, existen varios hábitos que se pueden mantener para cerciorarse de que se encuentren sanos y fuertes. Si desea evitar su deterioro, a continuación, encontrará dos hábitos indispensables:
• Realice ejercicio constantemente. Los huesos son tejidos vivos que responden favorablemente al ejercicio y se fortalecen. Los hombres y mujeres que se mantienen activos alcanzan una mayor densidad ósea en relación a las personas sedentarias. Los mejores ejercicios para mantener la salud de este sistema son los de resistencia y los que requieren sostén del propio peso. El ejercicio debe ser de acuerdo a la tolerancia de cada persona y se recomienda practicarlo como mínimo tres veces por semana.
• Consuma alimentos ricos en calcio. Es importante aclarar que no solamente los lácteos son fuente de este mineral tan importante. También se lo puede encontrar en vegetales de color verde oscuro, principalmente en la espinaca, algunas leguminosas, frutos secos y pescado, entre otras alternativas.
Para tener una mejor absorción del calcio se debe obtener también una cantidad considerable de vitamina D. La mayoría de alimentos saludables tienen esta vitamina en pequeñas proporciones, pero la forma más efectiva de receptarla es a través del sol. Nutricionalmente, se recomienda recibir los rayos del sol directamente por un máximo de 20 minutos dos veces por semana, sin bloqueador solar. El horario perfecto es desde las 09:00 am hasta las 11:00 como máximo. Otras fuentes de vitamina D incluyen al aceite de oliva, huevos y pescado, entre otros.
Si consume alimentos ricos en calcio y, conjuntamente, alimentos con vitamina D, además del sol, logrará que los huesos reciban la cantidad suficiente de vitaminas y minerales para que se mantengan fuertes y sanos. Los siguientes alimentos son fundamentales en la dieta si quiere cumplir con este propósito:
Lácteos
El nivel de calcio que tienen estos alimentos es indiscutible, pero se debe considerar su contenido graso también. Es preferible optar por leche semidescremada o descremada, de acuerdo a la tolerancia.
Chochos
Es un grano con un gran valor nutricional. Se recomienda su consumo frecuente, ya que es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales. Puede comerlo al natural o hacer varias preparaciones como leche de chocho, hummus y queso, entre otros.
Frutos secos
Son súper alimentos los cuales, aparte de calcio, tienen una alta cantidad de vitamina D. Por ello, deben ser parte de la dieta diaria. Se tiene una mayor absorción de los nutrientes de estos alimentos en horas de la mañana. Las semillas de sambo, girasol, almendras, nueces y pistachos son grandes alternativas.
Verduras verdes
Las espinacas, brócoli y acelga tienen en su composición una alta cantidad de calcio y son una gran fuente de fibra. Su uso puede ser en ensaladas, sopas, guisos, jugos, etc.
