martes 16 de julio de 2024

Controle el estrés y regule el cortisol

Controle el estrés y regule el cortisol

Controle el estrés y regule el cortisol

Conozca estrategias prácticas para disminuir los niveles de estrés en su cuerpo.

El cortisol es una hormona necesaria para reaccionar frente a situaciones que ponen nuestra vida en peligro. También cumple un rol importante en nuestro ritmo circadiano, pues regula nuestro nivel de energía a lo largo del día. El problema radica en la exposición crónica a situaciones estresantes que nos hacen tener niveles altos de cortisol en nuestro organismo y que, a la larga, producen síntomas que disminuyen nuestra calidad de vida. Sin embargo, no todo está perdido. Existen estrategias efectivas que nos permiten mejorar nuestra respuesta al estrés y, por lo tanto, a disminuir los niveles de cortisol. Le presentamos cinco de ellas:



• La respiración. Conecte con su respiración, realice respiraciones profundas hasta 10 minutos cada día. Una respiración profunda consiste en inhalar mientras infla su estómago y exhalar mientras lo contrae, como si quisiera unir su ombligo con la espalda. El proceso consiste en repetir estas respiraciones a su ritmo. Empiece por cinco minutos diarios y aumente progresivamente el tiempo. Estas respiraciones activan el sistema nervioso parasimpático que nos ayuda a generar alivio, calma y relajación. 


•  El ejercicio. Cuando realizamos una rutina de ejercicio que nos agrada se liberan endorfinas que nos hacen sentir mejor, mejoran nuestro estado de ánimo y nuestra autoestima. El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para ayudarnos a reducir el estrés en nuestras vidas. Se debe realizar progresivamente e ir en conjunto con un descanso adecuado. Cuando el ejercicio se convierte en una obligación, o en una forma de compensación para bajar de peso, y se practica de forma excesiva, se produce estrés físico y aumenta la producción de cortisol, por lo tanto, al abordarlo de esta manera, los beneficios del ejercicio no serán los esperados. 


• La alimentación. Coma suficiente, el déficit calórico no es la respuesta. Cuando hay un déficit calórico, el cuerpo produce cortisol para movilizar las reservas de energía que, a corto plazo, pueden ser beneficiosas para compensar la falta de energía, pero a largo plazo el cortisol favorece el almacenamiento de grasa corporal, especialmente en el área visceral y abdominal. En efecto, limitar la ingesta calórica a largo plazo produce incrementos en el metabolismo, lo cual puede llevar a una desaceleración del metabolismo para conservar energía. Consuma principalmente alimentos naturales que contienen un alto valor nutricional y mejorarán la calidad de su dieta.


• Las relaciones. Las relaciones sociales pueden tener un efecto beneficioso en la regulación del cortisol y la respuesta al estrés. Cuando estamos rodeados de amigos cercanos, familiares o personas de confianza se reduce la percepción de amenaza y la respuesta de estrés del cuerpo, pues proporcionan apoyo emocional que ayuda a enfrentar mejor los desafíos y dificultades. Un estudio mostró que tener una interacción afectiva antes de una actividad estresante resultó en menores marcadores de estrés como el latido del corazón y la presión arterial.  


• El sueño. Establezca una rutina de sueño, como si fuera un ritual y haga de ello un hábito. La rutina preparará a su cuerpo para dormir: que sea a la misma hora, con ropa de dormir, en completa oscuridad, sin exponerse a televisión o aparatos tecnológicos antes de dormir y en un lugar silencioso. Si el lugar en donde habita no es silencioso, utilice tapones para los oídos, que suelen ser muy efectivos. Si continúa con problemas para dormir, no dude en consultar con un especialista para que le pueda asistir con mayor precisión.

Todo proceso tiene su tiempo y ritmo, lo importante es mantener constancia y recordar que estos cambios son para generar bienestar en su vida. 

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