Una dieta equilibrada contribuye al crecimiento, fortalece la salud y sienta las bases del bienestar a lo largo de la vida.

Entre los cuatro y 11 años, los niños no solo están creciendo físicamente; también están moldeando su metabolismo, sistema inmunológico, hábitos de vida y relación con los alimentos. Es una etapa crucial en la que una alimentación inadecuada puede tener efectos inmediatos (como fatiga, irritabilidad o bajo apetito), pero también consecuencias a largo plazo que impactan en su desarrollo cognitivo, emocional y en su salud futura. Lo que comen hoy influye directamente en cómo crecerán, aprenderán y se sentirán mañana.

¿Qué implica una “mala alimentación” al crecer?

Una mala alimentación en esta etapa no se limita a comer muchos dulces o a comer poco. Consiste, más bien, en una dieta con exceso de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas; limitada en frutas, verduras, fibra, proteínas de calidad y grasas saludables. También implica una alimentación basada principalmente en productos ultraprocesados con bajo valor nutricional, monótona —centrada siempre en arroz, pan, leche o fideos— y que no cubre de forma adecuada las necesidades del cuerpo para crecer, moverse, concentrarse y defenderse.

Riesgos comunes de una mala alimentación

• Retraso en el crecimiento y debilidad ósea por falta de calcio, magnesio, vitamina D y proteína.

Para evitarlo: incluye en la dieta yogures, avena con leche, bebidas fortificadas, frutos secos y caldos.

• Cansancio constante y falta de concentración, muchas veces asociados al exceso de azúcar y harinas refinadas, pueden ser señales de una alimentación baja en hierro, grasas saludables y fibra.

Para evitarlo: reemplaza los jugos azucarados por jugos con calcio o agua y fruta. Consume nueces y semillas.

• Sobrepeso o bajo peso por dietas muy desequilibradas, con demasiadas calorías o muy pobres en nutrientes.

Para evitarlo: prioriza snacks con proteína y energía sostenida como frutas, yogur y barras integrales.

• Sistema inmunológico débil por falta de zinc, vitaminas A, C, D, E y antioxidantes.

Para evitarlo: integra en la alimentación frutos rojos, zanahorias, batidos con espinaca, chía, maní y yogur natural.

• Cambios bruscos de humor o irritabilidad por picos de glucosa, hipoglucemia y déficit de ácidos grasos omega-3.

Para evitarlo: combina carbohidratos con proteína y grasa. Por ejemplo: pan con queso, una porción de fruta y frutos secos.

Mejora la alimentación de tu hijo/a con pequeñas acciones cotidianas

En el supermercado

• Lee las etiquetas: evita productos que contengan azúcar, jarabe de maíz o almidones modificados entre los primeros ingredientes.
• Varía tus compras: incluye fuentes de proteína, frutas, vegetales y alimentos ricos en fibra.
• Haz de las compras una experiencia divertida: permite que tu hijo elija una “novedad saludable” cada semana.

En la lonchera

• Aplica la fórmula tres a uno: tres alimentos que nutren (como fruta, cereal integral y proteína) por uno que divierte (aunque lo saludable también puede ser divertido y delicioso).
• Prefiere bebidas saludables: agua natural, aguas saborizadas con fruta o bebidas fortificadas.
• Prueba combinaciones clásicas y balanceadas: maní con banana y yogur; o un sánduche de jamón con chips de zanahoria y bebida con calcio.

En casa

• La variedad es clave: cuantos más colores en el plato, más nutrientes en su organismo.
• Diversifica las comidas: evita que el arroz, los fideos o el pan sean siempre la base. Explora nuevas opciones.
• Cocinen juntos: cuando los niños participan en la preparación, disfrutan más lo que comen.

Una alimentación deficiente no solo deja al niño con hambre… lo deja con menos defensas, menos energía y menos herramientas para crecer. Sin embargo, cuidar su nutrición no tiene que ser difícil, ni perfecto; solo necesita ser más consciente, variado e intencionado. Recuerda que cada vez que haces las compras, preparas una lonchera o sirves un plato, tienes en tus manos una oportunidad valiosa: nutrir no solo el cuerpo de tu pequeño, sino también su salud, su mente y su futuro.

Referencias

• Maggini S, Wenzlaff S, Hornig D. (2010). Essential role of vitamin C and zinc in child immunity and health. J Int Med Res, 38(2): 386-414. Enlace 
• Parents. (17 de agosto de 2023). 11 Important Components of Kids’ Nutrition. Parents. Enlace 

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