miércoles 19 de febrero de 2025

Legumbres y vegetales: salud y sostenibilidad

Legumbres y vegetales: salud y sostenibilidad

Legumbres y vegetales: salud y sostenibilidad

Las legumbres y vegetales son alimentos sumamente nutritivos y saludables, además de amigables con el medioambiente. Incluirlos en la alimentación diaria es un hábito que aportará a su salud y al cuidado del planeta.

El agua es un recurso vital para nuestra supervivencia. La necesitamos a diario para beber, asearnos, limpiar y producir alimentos. Sin agua, no sería posible cultivar ni abastecer nuestras mesas. En el marco del Día Mundial del Agua (22 de marzo) y el Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero), destacamos un grupo de alimentos que, además de ser altamente nutritivos, contribuyen al cuidado de este valioso recurso, del medioambiente y de nuestra salud.



La diversidad de legumbres en Ecuador

Ecuador cuenta con una gran variedad de legumbres. Entre ellas, el chocho, una legumbre autóctona que forma parte de platos tradicionales como el cevichocho. Otras legumbres populares son: habas, arvejas, fréjol negro, fréjol rojo, soya, lentejas y garbanzos. Estas opciones ofrecen una gran diversidad de sabores, texturas y valores nutricionales.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres no solo son deliciosas, también son aliadas para nuestra salud y el medioambiente. Su inclusión en la dieta diaria aporta nutrientes esenciales y contribuye a un estilo de vida sostenible. A continuación, destacamos sus principales beneficios:

  1. Altamente nutritivas: ricas en proteínas (12-40%), hierro, magnesio y fibra. Su consumo favorece la salud digestiva, cardiovascular y metabólica.
  2. Bajas en grasa y sin colesterol: ideales para dietas cardiosaludables.
  3. Bajas en sodio: aptas para personas con hipertensión.
  4. Larga vida útil: reducen el desperdicio de alimentos gracias a su fácil almacenamiento.
  5. Producción sostenible: requieren poca agua y enriquecen el suelo con nutrientes.
  6. Mitigación del cambio climático: contribuyen a la retención de carbono en el suelo.
  7. Impacto social: las legumbres generan empleo y oportunidades, especialmente en comunidades rurales.
  8. Biodiversidad: en sistemas de cultivo múltiple, fortalecen la resiliencia al cambio climático.


Tips para incluir legumbres en su dieta 

  • Remojo y cocción: remoje las legumbres secas (como frijoles, garbanzos o lentejas) durante al menos ocho horas antes de cocinarlas para mejorar su textura, reducir el tiempo de cocción y optimizar su sabor. Algunas legumbres, como las lentejas, no necesitan remojo previo, pero cocinar adecuadamente siempre es esencial para obtener los mejores resultados.
  • Diversidad en recetas: puede utilizar chochos en ensaladas o ceviches, y fréjoles en menestras o sopas.
  • Platos balanceados: combine legumbres con vegetales, cereales y grasas saludables para una alimentación equilibrada.
  • Snacks saludables: pruebe snacks como chochos con tostado, garbanzos tostados o chips de lenteja.
  • Dips y cremas: prepare hummus o pastas de fréjol para untar con pan integral o vegetales.




Ideas rápidas para incorporar legumbres

Para niños

  • Sándwiches con brotes de legumbres: prepare sándwiches saludables usando pan integral, atún o pollo, brotes de alfalfa y rodajas de tomate.
  • Hamburguesas de lenteja: una opción deliciosa y nutritiva que puede servirse con pan integral y vegetales frescos.
  • Snacks crocantes: pruebe garbanzos horneados sazonados con especias suaves como pimentón y orégano.


Para toda la familia

  • Menestra tradicional: combine menestra de fréjol o lenteja con arroz y plátanos fritos para un plato ecuatoriano clásico.
  • Ensalada de pasta y legumbres: prepare una ensalada de pasta corta, lentejas cocidas, vegetales frescos y aderezo de yogur.
  • Tacos vegetarianos: use fréjoles negros cocidos como relleno, acompañados de aguacate, lechuga y salsa.
  • Guisos variados: prepare guisos con una mezcla de legumbres y vegetales, perfectos para los almuerzos familiares.


Más recomendaciones

  • Añada lentejas o garbanzos cocidos a sus ensaladas para un toque nutritivo y diferente.
  • Prepare sopas cremosas utilizando purés de legumbres como base. Utilice fréjoles o garbanzos como relleno en tacos o burritos.
  • Elabore snacks saludables como garbanzos horneados o chips de lenteja.

Beneficios de los vegetales

Los vegetales son esenciales para una alimentación balanceada y ofrecen propiedades depuradoras que benefician la salud del organismo. En el marco del Día Mundial del Agua, destacamos su papel en la hidratación y limpieza del cuerpo gracias a su alto contenido de agua, fibra y antioxidantes. Entre sus beneficios principales se encuentran:

  • Propiedades depuradoras: vegetales como el apio, el pepino, las espinacas y el brócoli ayudan a eliminar toxinas del organismo.
  • Hidratación natural: su alto contenido de agua contribuye a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
  • Aporte de vitaminas y minerales: son ricos en vitamina C, potasio y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.
  • Apoyo a la salud digestiva: gracias a su contenido de fibra, mejoran la salud intestinal y previenen el estreñimiento.




Tips para incluir vegetales en su dieta

  • Ensaladas frescas: combine vegetales crudos como pepino, zanahoria y lechuga con aderezos ligeros.
  • Jugos detoxbeba jugos de verduras para desintoxicar y refrescar su organismo.
  • Vegetales al vapor: cocínelos ligeramente para preservar sus nutrientes y acompáñelos con legumbres en platos balanceados.


Ideas rápidas para incorporar vegetales en su dieta

  • Verduras asadas: las verduras como la calabaza, el brócoli o los pimientos pueden asarse con un toque de aceite de oliva, sal y especias. Es una opción rápida y deliciosa que conserva los nutrientes.
  • Ensaladas coloridas: incorpore en las ensaladas verduras crudas como el pepino, los tomates cherry o las zanahorias ralladas. Puede hacerlas más atractivas añadiendo un aderezo ligero, frutos secos, aceitunas, queso o trozos pequeños de fruta.
  • Sopa de verduras: prepare sopas o cremas de verduras como la zanahoria, el apio o el zucchini (calabacín). Las sopas son fáciles de digerir y pueden ser una excelente forma de ofrecer verduras en la dieta.
  • Tacos de verduras: rellene tortillas integrales con verduras asadas o salteadas como el pimiento, la cebolla y los champiñones. Es una forma divertida y sabrosa de introducir más vegetales.
  • Verduras en los sánduches:  añada rodajas de pepino, tomate o aguacate a los sánduches. Esta es una opción práctica para incorporar verduras de forma sencilla y rápida.


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Lista de compras

  • Legumbres: arvejas, chocho, fréjol negro, fréjol rojo, garbanzos, haba, lentejas, soya.
  • Verduras: acelga, apio, berro, brócoli, calabaza, cebolla blanca, cebolla paiteña (roja), col (repollo), col de Bruselas, coliflor, espárragos, espinaca, lechuga (crespa, romana, etc.), nabo, pepinillo, pimiento (rojo, verde, amarillo), rábano, rúcula, tomate (riñón, cherry, perita), zucchini (alabacín), zanahoria.


Referencias

  • FAO. (2019). Las semillas nutritivas de la naturaleza: 10 razones por las que debería consumir legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Enlace 
  • FAO. (2021). ¡Por amor a las legumbres! Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Enlace
  • Parveen, S., et al. (2022). Pulses: A potential source of valuable protein for human dietLegumes Research, 2. Enlace
  • Singh, N. (2017). Pulses: An overviewJournal of Food Science and Technology, 54, 853-857. Enlace

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