martes 16 de julio de 2024

Mucho ojo con el ayuno intermitente

Mucho ojo con el ayuno intermitente

Mucho ojo con el ayuno intermitente

Puede ser beneficioso para su salud y ayudar a la pérdida de peso, pero hay que realizarlo con las precauciones debidas.

El ayuno intermitente no es para todos, y no todos los adeptos al ayuno intermitente siguen un mismo patrón de alimentación. Esta práctica tiene influencia en la regulación metabólica, con efectos en el ritmo circadiano, el microbioma intestinal y comportamientos modificables en el estilo de vida, como el patrón de alimentación y el sueño. Es un régimen de alimentación que se aprende y, si con el tiempo se tiene éxito, es fácilmente adaptable y aplicable a la vida diaria.




Existen varios tipos de ayuno, los más comunes son el 12:12, el 8:16 y el 5:2. Pero todas están basadas en tiempos estables de ayuno e ingesta. Para que pueda saber si este tipo de alimentación es para usted, le indicamos ciertos aspectos a tener en cuenta. 

  • El ayuno debe durar mínimo 12 horas, pues el cuerpo empieza a quemar grasa corporal a partir de las 12 horas de ayuno. El 12:12 es el más recomendado por su facilidad de adaptación y sostenibilidad a largo plazo. 
  • Hay algunas formas de hacer ayuno intermitente, lo importante es ser puntual en los horarios y constante a lo largo del tiempo. La consistencia y permanencia en el régimen de alimentación en el que se sienta cómodo es clave para el éxito. 
  • Asegúrese de que su dieta esté compuesta principalmente de alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados y que, durante la ventana de ingesta, incluya todos los grupos alimenticios de forma balanceada. Una comida debe estar compuesta por alimentos nutritivos, ricos en fibra, carbohidratos complejos y proteína. 
  • Durante el ayuno manténgase hidratado con agua, café o té. No consuma bebidas no calóricas con endulzantes, ya que el sabor dulce provoca una respuesta fisiológica en el cuerpo y la idea es mantener al cuerpo en “reposo digestivo”.
  • Adaptarse al ayuno intermitente va a tardar entre dos y cuatro semanas. Puede sentirse hambriento y malhumorado durante ese período de adaptación. Si siente que esta forma de comer le trae más beneficios que incomodidades, sea paciente y constante, llegará el momento en que sienta facilidad de seguir su régimen de alimentación.  
  • Si usted tiene una historia crónica de trastornos de la conducta alimentaria o de hacer dieta de manera crónica, esta práctica puede causar mayor predisposición a tener atracones y mayor dificultad para escuchar las señales de hambre y saciedad. 
  • Se desmotiva el ayuno intermitente en personas diagnosticadas con diabetes mellitus tipo II y embarazadas. Cualquier persona con una condición determinada, incluyendo aquellos que tienen enfermedades cardiovasculares deberían consultar con un médico antes de practicarlo.
  • No haga ejercicio durante ayunos mayores a 16 horas.



¿Por qué la gente hace ayuno intermitente?

El ayuno intermitente ayuda a disminuir el peso y la grasa corporal, aumento de la sensibilidad a la insulina, lo cual es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo II; provoca una mejora significativa en el perfil lipídico como una disminución del colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

También se han visto mejoras significativas en los marcadores de inflamación, es decir un mejor riesgo a desarrollar enfermedades crónicas y, por último, se ha visto que ocurre una mejora en la respuesta de la leptina, una hormona que regula el peso corporal, el apetito y la estimulación de la actividad física y el metabolismo de las grasas y carbohidratos, entre otras funciones. De la misma forma se han visto mejoras en la función cognitiva y la protección contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.



Si bien los regímenes de ayuno intermitente han ganado popularidad, la evidencia sugiere que no son superiores a una restricción calórica continua para la pérdida de peso. Esto significa que la clave para obtener los beneficios deseados podría radicar simplemente en reducir la ingesta calórica total, independientemente de cuándo se consuman las comidas. 

El éxito del ayuno intermitente reside principalmente en el cambio de comportamiento que implica, especialmente en la eliminación de la ingesta nocturna de alimentos. Es importante destacar que una comida nocturna balanceada no es la causa principal del aumento de peso, sino que son las comidas abundantes y ricas en calorías consumidas de forma regular, junto con los picoteos nocturnos que interrumpen el sueño, los que están asociados a un aumento del peso corporal.

Aunque los resultados de estudios observacionales son limitados, estos datos generalmente apoyan la hipótesis de que consumir energía más temprano en el día y prolongar el intervalo de ayuno nocturno puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas comunes, como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Referencias:

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Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? John Hopkings Medicine: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

Walker, S & Rear, J (2024). The best intermittent fasting methods to help you lose weight. The telegraph: https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/diet/weight-loss/health-diet-weight-loss-the-essential-fasting-guide/

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Patterson, R & Sears, D (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Berminham, K et al (2024). Ten Hour Time-Restricted Eating (TRE) Is Associated with Improvements in Energy, Mood, Hunger and Weight in Free Living Settings: the ZOE BIG IF Study. The 14th European Nutrition Conference FENS 2023: https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/120

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