Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes según su gasto energético diario, estimado por la OMS:
Consejo: coma cada tres o cuatro horas y manténgase bien hidratado.
Entrenamiento en ayunas:
Desayuno antes de entrenar:
No solo importa la cantidad de calorías, sino la calidad de los alimentos:
Consejo: distribuya sus comidas equilibrando estos nutrientes según su actividad diaria.
Las proteínas son esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular. En cada comida, elija una fuente según sus necesidades:
¿Cuánto consumir?
Una porción equivale al tamaño de la palma de la mano (100-120 g de carne o pescado), una taza de legumbres o dos huevos. Las bebidas proteicas suelen aportar entre 15 y 25 g de proteína por botella, similar a una porción de pollo o tres claras de huevo.
Si busca opciones prácticas para mantener su ingesta de proteínas, estos snacks le ayudarán a complementar su alimentación sin interrumpir su rutina:
¿Cuándo consumirlos?
Dato importante: Un puñado (30 g) de frutos secos o frutas deshidratadas equivale a una porción de energía natural.
Ejemplos de porciones estándar:
Si su alimentación es equilibrada y variada, puede obtener los nutrientes esenciales sin necesidad de suplementos. Sin embargo, en entrenamientos exigentes o cuando la dieta no cubre ciertos requerimientos, algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la recuperación y el rendimiento. Antes de incorporarlos, consulte a un profesional de la salud o nutricionista para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades.
Suplemento | Observaciones | Efecto |
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Proteínas en polvo: Whey protein | Absorción rápida, no apta para intolerantes a la lactosa. | Ayudan a la regeneración muscular. |
Proteínas vegetales | Chocho, amaranto y soya, son altamente digeribles y contienen aminoácidos esenciales y fibra. | Ayudan a la regeneración muscular. |
Mezclas personalizadas | Se pueden combinar con frutas, mantequillas de frutos secos o semillas para preparar batidos nutritivos, además de recetas como pudines, panqueques o galletas proteicas. | Ayudan a la regeneración muscular. |
Consejo clave: consuma proteína dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para una mejor recuperación.
Recomendación: opte por proteínas bajas en azúcar, grasas saturadas y trans, con al menos 20 g de proteína por porción.
Suplemento | Observaciones | ¿Cuándo consumir? |
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BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) | Reducen la fatiga y protegen los músculos en entrenamientos prolongados. | En sesiones largas (+90 min). |
Glutamina | Favorece la recuperación muscular y fortalece el sistema inmunológico, útil en ejercicios de alta intensidad. | En alta carga física. |
Beneficio clave: estos suplementos pueden contribuir a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), mejorar la recuperación y disminuir la fatiga en entrenamientos intensos.
Recomendación: mezcle BCAAs o glutamina en agua o una bebida isotónica y consúmalos después de entrenar si lo requiere.
Aminoácidos esenciales: bloques fundamentales de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo y deben obtenerse a través de la alimentación o suplementos.
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): grupo de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que favorecen la recuperación muscular y reducen la fatiga en entrenamientos intensos.
Bebidas isotónicas: líquidos diseñados para reponer agua y electrolitos después de un entrenamiento intenso. Son recomendadas para sesiones de más de 60 minutos.
Carga de carbohidratos: estrategia nutricional utilizada por deportistas de resistencia para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos antes de una competencia o entrenamiento prolongado.
Carbohidratos complejos: fuentes de energía de digestión lenta como la avena, la quinua y el arroz integral, que proporcionan un suministro estable de glucosa.
Creatina monohidratada: suplemento que mejora la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de energía en los músculos.
Déficit calórico: ingesta de menos calorías de las que el cuerpo gasta, con el objetivo de perder grasa corporal.
DOMS (dolor muscular de aparición tardía): molestia muscular que ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio intenso, causada por micro lesiones musculares y el proceso de recuperación.
Electrolitos: minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio que regulan la hidratación, la contracción muscular y el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Se pierden a través del sudor y deben reponerse en entrenamientos prolongados.
Glucógeno: reserva de carbohidratos almacenada en los músculos y el hígado, utilizada como fuente principal de energía en el ejercicio. Se agota en entrenamientos prolongados y debe reponerse con carbohidratos adecuados.
Glutamina: aminoácido presente en carnes, lácteos, huevos y legumbres. Es clave para el sistema inmunológico, digestivo y la recuperación muscular. En entrenamientos intensos, el cuerpo puede usar más glutamina de la que produce, por lo que algunos deportistas recurren a su suplementación.
Índice glucémico (IG): mide la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Los carbohidratos de bajo IG (como la avena y las legumbres) proporcionan energía sostenida, mientras que los de alto IG (como el pan blanco) generan una respuesta rápida de energía.
Macronutrientes: nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y funcionar correctamente.
Metabolismo basal: cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, sin actividad física.
Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales en pequeñas cantidades para el metabolismo, la inmunidad y la recuperación muscular.
Omega-3: ácidos grasos esenciales con propiedades antiinflamatorias que favorecen la recuperación muscular. Se encuentran en pescados grasos, semillas de chía y nueces.
Superávit calórico: consumo de más calorías de las que se gastan en un día, utilizado para ganar masa muscular.
Ventana anabólica: periodo de 30 a 60 minutos después del ejercicio donde el cuerpo absorbe nutrientes de manera más eficiente para la recuperación muscular.