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Encuentre los productos ideales para su entrenamiento

Mantenerse activo requiere una alimentación e hidratación adecuadas. Descubra qué productos incorporar en su dieta para potenciar su energía, mejorar la recuperación física y mantenerse hidratado.
Ante dudas consulte nuestro GLOSARIO
Alimentación según su nivel de actividad

Cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes según su gasto energético diario, estimado por la OMS:

  • Sedentario: 1.800 – 2.200 kcal
  • Moderadamente activo: 2.200 – 2.800 kcal
  • Activo: 2.800 – 3.500 kcal

Consejo: coma cada tres o cuatro horas y manténgase bien hidratado.

Antes del entrenamiento: ¿ayunar o desayunar?

Entrenamiento en ayunas:

  • Favorece la quema de grasa.
  • Puede reducir el rendimiento en ejercicios intensos.

Desayuno antes de entrenar:

  • Mejora la energía y previene la fatiga.
  • Ideal para entrenamientos de fuerza y resistencia.
Distribución inteligente de nutrientes

No solo importa la cantidad de calorías, sino la calidad de los alimentos:

  • Carbohidratos saludables: avena, quinua, arroz integral.
  • Proteínas de calidad: pollo, pescado, tofu, legumbres.
  • Bebidas funcionales y suplementos.

Consejo: distribuya sus comidas equilibrando estos nutrientes según su actividad diaria.

Explore otros aspectos clave
Hidratación y bebidas funcionales
  • Agua: indispensable para mantenerse hidratado. Se recomienda beber al menos ocho vasos al día.
  • Té verde o matcha frío: fuente natural de antioxidantes y cafeína. Ideal para la mañana o antes del ejercicio, no más de dos tazas al día.
  • Infusiones naturales (jengibre, cúrcuma, menta, hibisco): refrescantes, digestivas y ricas en antioxidantes. Pueden tomarse en cualquier momento del día.
  • Agua de coco: bebida natural con electrolitos que ayuda a reponer minerales después del ejercicio. Una botella pequeña (aprox. 250 ml) es suficiente tras entrenamientos largos.
  • Bebidas isotónicas: diseñadas para reponer agua y electrolitos perdidos en entrenamientos prolongados. Recomendadas tras más de 60 minutos de ejercicio intenso.
  • Kombucha: bebida fermentada a base de té, rica en probióticos y antioxidantes. Favorece la salud digestiva y fortalece el sistema inmunológico. Puede ser una opción refrescante después del ejercicio.
suplementos deportivos (1)
  • Bebidas con cafeína natural (yerba mate, guaraná, ginseng, guayusa): proporcionan energía sostenida sin los picos de las bebidas energéticas tradicionales. Favorecen la concentración y el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
  • Bebidas en polvo: opciones instantáneas enriquecidas con vitaminas, minerales y electrolitos, ideales para complementar la hidratación y mejorar la recuperación física tras el ejercicio.
  • Bebidas con aloe vera: conocidas por sus propiedades hidratantes y digestivas. Ayudan a la regeneración celular y pueden ser una alternativa refrescante para el bienestar general.

Las proteínas son esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular. En cada comida, elija una fuente según sus necesidades:

  • Proteínas animales (pollo, pavo, salmón, atún, huevos): ideales para entrenamientos de fuerza y resistencia. Aportan proteínas completas y aminoácidos esenciales.
  • Proteínas vegetales (tofu, lentejas, garbanzos, fréjoles): opciones ricas en fibra y carbohidratos, ideales para dietas vegetarianas o veganas.
  • Bebidas proteicas listas para tomar: prácticas para reponer proteínas después del ejercicio, especialmente cuando no hay tiempo para una comida completa.

¿Cuánto consumir?

Una porción equivale al tamaño de la palma de la mano (100-120 g de carne o pescado), una taza de legumbres o dos huevos. Las bebidas proteicas suelen aportar entre 15 y 25 g de proteína por botella, similar a una porción de pollo o tres claras de huevo.

Si busca opciones prácticas para mantener su ingesta de proteínas, estos snacks le ayudarán a complementar su alimentación sin interrumpir su rutina:

  • Galletas de arroz con proteína y puffs proteicos: crujientes y ligeros, perfectos para recargar energía entre comidas.
  • Premezclas para pancakes proteicos: una alternativa deliciosa para un desayuno o merienda nutritiva.
  • Bocaditos de lenteja o snacks horneados: combinan proteínas vegetales y carbohidratos complejos para una energía sostenida.

¿Cuándo consumirlos?

  • Antes del ejercicio: si necesita un impulso de energía sin pesadez, opte por galletas de arroz o bocaditos de lenteja.
  • Después del ejercicio: los puffs proteicos o pancakes ayudan a reponer proteínas y carbohidratos.
  • Entre comidas: mantener el metabolismo activo con un snack alto en proteínas cada tres a cuatro horas favorece la recuperación muscular.
  • Frutas frescas y deshidratadas: plátanos, dátiles, ciruelas, higos, uvas pasas, manzanas deshidratadas.
  • Barras energéticas: hechas con avena, quinua, miel y frutos secos.
  • Mantequillas de frutos secos: almendras, maní y nueces.

Dato importante: Un puñado (30 g) de frutos secos o frutas deshidratadas equivale a una porción de energía natural.

  • Ejercicio leve (caminatas, yoga): dos a tres porciones de proteína, tres a cinco de carbohidratos, dos de grasas saludables.
  • Ejercicio moderado (ciclismo, natación ligera): tres a cuatro porciones de proteína, cuatro a seis de carbohidratos, tres de grasas saludables.
  • Ejercicio intenso (entrenamientos de fuerza o resistencia): cuatro a cinco porciones de proteína, cinco a siete de carbohidratos, tres a cuatro de grasas saludables.

Ejemplos de porciones estándar:

  • Proteína: el tamaño de la palma de la mano (100-120 g de carne, pescado o tofu). Alternativamente, dos huevos o una botella de bebida proteica (15-25 g de proteína).
  • Carbohidratos: media taza de avena, quinua o arroz integral, equivalente al tamaño de un puño.
  • Frutas y vegetales: una taza de vegetales frescos o una pieza mediana de fruta.
  • Grasas saludables: una cucharada de mantequilla de frutos secos o aceite de oliva.

Suplementos para mejorar el rendimiento

Si su alimentación es equilibrada y variada, puede obtener los nutrientes esenciales sin necesidad de suplementos. Sin embargo, en entrenamientos exigentes o cuando la dieta no cubre ciertos requerimientos, algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la recuperación y el rendimiento. Antes de incorporarlos, consulte a un profesional de la salud o nutricionista para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades.

Suplemento Observaciones Efecto
Proteínas en polvo: Whey protein Absorción rápida, no apta para intolerantes a la lactosa. Ayudan a la regeneración muscular.
Proteínas vegetales Chocho, amaranto y soya, son altamente digeribles y contienen aminoácidos esenciales y fibra. Ayudan a la regeneración muscular.
Mezclas personalizadas Se pueden combinar con frutas, mantequillas de frutos secos o semillas para preparar batidos nutritivos, además de recetas como pudines, panqueques o galletas proteicas. Ayudan a la regeneración muscular.

Consejo clave: consuma proteína dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para una mejor recuperación.

Recomendación: opte por proteínas bajas en azúcar, grasas saturadas y trans, con al menos 20 g de proteína por porción.

Suplemento Observaciones ¿Cuándo consumir?
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) Reducen la fatiga y protegen los músculos en entrenamientos prolongados. En sesiones largas (+90 min).
Glutamina Favorece la recuperación muscular y fortalece el sistema inmunológico, útil en ejercicios de alta intensidad. En alta carga física.

Beneficio clave: estos suplementos pueden contribuir a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), mejorar la recuperación y disminuir la fatiga en entrenamientos intensos.

Recomendación: mezcle BCAAs o glutamina en agua o una bebida isotónica y consúmalos después de entrenar si lo requiere.

glosario

Aminoácidos esenciales: bloques fundamentales de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí solo y deben obtenerse a través de la alimentación o suplementos.

BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): grupo de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que favorecen la recuperación muscular y reducen la fatiga en entrenamientos intensos.

Bebidas isotónicas: líquidos diseñados para reponer agua y electrolitos después de un entrenamiento intenso. Son recomendadas para sesiones de más de 60 minutos.

Carga de carbohidratos: estrategia nutricional utilizada por deportistas de resistencia para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos antes de una competencia o entrenamiento prolongado.

Carbohidratos complejos: fuentes de energía de digestión lenta como la avena, la quinua y el arroz integral, que proporcionan un suministro estable de glucosa.

Creatina monohidratada: suplemento que mejora la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de energía en los músculos.

Déficit calórico: ingesta de menos calorías de las que el cuerpo gasta, con el objetivo de perder grasa corporal.

DOMS (dolor muscular de aparición tardía): molestia muscular que ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio intenso, causada por micro lesiones musculares y el proceso de recuperación.

Electrolitos: minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio que regulan la hidratación, la contracción muscular y el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Se pierden a través del sudor y deben reponerse en entrenamientos prolongados.

Glucógeno: reserva de carbohidratos almacenada en los músculos y el hígado, utilizada como fuente principal de energía en el ejercicio. Se agota en entrenamientos prolongados y debe reponerse con carbohidratos adecuados.

Glutamina: aminoácido presente en carnes, lácteos, huevos y legumbres. Es clave para el sistema inmunológico, digestivo y la recuperación muscular. En entrenamientos intensos, el cuerpo puede usar más glutamina de la que produce, por lo que algunos deportistas recurren a su suplementación.

Índice glucémico (IG): mide la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Los carbohidratos de bajo IG (como la avena y las legumbres) proporcionan energía sostenida, mientras que los de alto IG (como el pan blanco) generan una respuesta rápida de energía.

Macronutrientes: nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y funcionar correctamente.

Metabolismo basal: cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, sin actividad física.

Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales en pequeñas cantidades para el metabolismo, la inmunidad y la recuperación muscular.

Omega-3: ácidos grasos esenciales con propiedades antiinflamatorias que favorecen la recuperación muscular. Se encuentran en pescados grasos, semillas de chía y nueces.

Superávit calórico: consumo de más calorías de las que se gastan en un día, utilizado para ganar masa muscular.

Ventana anabólica: periodo de 30 a 60 minutos después del ejercicio donde el cuerpo absorbe nutrientes de manera más eficiente para la recuperación muscular.

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