Un nutriente indispensable en la alimentación durante todas las etapas de la vida. Aprenda a incorporarlo en el menú diario.
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial en nuestra alimentación, que tiene un impacto positivo en la salud a lo largo de la vida, particularmente en el desarrollo de los niños en etapa de crecimiento y en el desempeño de los atletas. Interviene en aspectos como el fortalecimiento muscular, el manejo de la inflamación y la recuperación del músculo. Incluirlo en la alimentación es de suma importancia.
Este nutriente esencial esta disponible en alimentos como nueces, semillas de chía, linaza y aceite de oliva, entre otros. A continuación, le presentamos tres ideas de menús para incluir Omega 3 en su alimentación diaria:
| Menú 1 | Menú 2 | Menú 3 | |
| Desayuno | Batido de yogurt natural con fresas, arándanos, espinacas y una cucharada (15 g) de semillas de chía trituradas Tostada integral con aguacate y tomates cherry | Avena con leche de almendras, una cucharada de semillas de linaza trituradas y rodajas de plátano Un vaso de jugo de naranja recién exprimido | Smoothie de mango, espinacas y una cucharita de semillas de linaza molidas con leche de almendras. Decore con fruta y dos nueces troceadas Tostada integral con hummus de garbanzo |
| Media mañana | Pudín de chía con yogurt natural y semillas de chía | Chochos con tostado | Un puñado de frutos secos y una fruta mediana |
| Almuerzo | Ensalada de espinacas con quinua, perejil, aguacate y atún Aderezo de aceite de oliva y zumo de limón | Wrap de tortilla integral con pechuga de pollo, lechuga, tomate, aguacate y una cucharada de semillas de linaza trituradas Ensalada de espinacas, con zanahoria, pepinillo y un chorrito de aceite de oliva | Ensalada de kale con salmón ahumado, aguacate, rodajas de pepinillo y aderezo de tahini con limón Un puñado de nueces |
| Snack | Un puñado de frutos secos y un plátano | Un vaso pequeño de yogurt natural con fruta, nueces y un chorrito de miel | Barrita energética casera de avena, semillas de chía, nueces y miel |
| Cena | Filete de salmón a la parrilla con espárragos y papas asadas con hierbas Postre: yogurt natural con una cucharada de linaza molida | Sardinas a la plancha con una ensalada de tomate, pepino y cebolla, con un chorrito de aceite de oliva. | Filete de trucha al horno con ensalada de col rizada, quinua cocida, aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico |
Recomendaciones:
- El Omega 3 de las semillas se absorbe únicamente si están trituradas.
- Recuerde adecuar las porciones a sus necesidades energéticas, de acuerdo a su actividad física, sexo, talla y peso. Por esta razón hemos evitado especificar las porciones.
- Este menú está hecho únicamente con el fin de aportar ideas para incluir más Omega 3 a su alimentación. Puede utilizarlo para adecuar su alimentación diaria con mayor aporte de Omega 3.
- Recuerde consultar con su nutricionista de confianza para mayor información y asesoramiento en su dieta diaria.
