El ciclo menstrual es un proceso fascinante que regula el equilibrio hormonal en el cuerpo y afecta diversos aspectos de la vida diaria, como el metabolismo, la energía y las emociones. Adaptar la alimentación a las diferentes fases del ciclo puede contribuir a mejorar el bienestar general y reducir los síntomas premenstruales.

Las cuatro fases del ciclo menstrual y sus necesidades nutricionales
- Fase menstrual o folicular temprana (días 1-5): durante estos días, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede generar fatiga. La pérdida de hierro por el sangrado hace que sea importante incluir alimentos ricos en hierro como espinacas, lentejas, soya y pescados grasos como el salmón. Para mejorar la absorción del hierro, acompáñelos con alimentos ricos en vitamina C como naranjas y fresas.
- Fase folicular tardía (días 6-13): a medida que aumentan los estrógenos, también lo hace la energía y el estado de ánimo. Esta es una buena etapa para incluir antioxidantes presentes en frutos rojos, brócoli y espárragos, así como proteínas magras como pollo y huevos. Además, las crucíferas como brócoli y coliflor ayudan a metabolizar los estrógenos y a mantener un equilibrio hormonal saludable.
- Fase ovulatoria (días 14-16): el pico de estrógenos y la hormona luteinizante genera máxima energía y fertilidad. Se recomienda consumir grasas saludables como aguacate, nueces y semillas, junto con carbohidratos complejos como quinua, avena y camote, para mantener la energía estable. Los alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos y té verde también son excelentes aliados.
- Fase lútea (días 17-28): con la disminución del estrógeno y el aumento de la progesterona, es común experimentar síntomas premenstruales como hinchazón, fatiga y antojos. Durante esta fase, priorice alimentos ricos en magnesio (semillas de calabaza, chocolate oscuro), vitamina B6 (plátano, papas) y omega-3 (salmón, linaza) para reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Evitar el exceso de sal, azúcar y cafeína ayuda a disminuir la retención de líquidos y mejora la calidad del sueño.

Consejos complementarios para el bienestar integral
- Ejercicio físico regular: realizar actividad física adaptada a cada fase del ciclo tiene numerosos beneficios. Durante la fase folicular y ovulatoria, ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza o el cardio pueden potenciarse gracias al aumento de energía y estrógenos (Rogan & Black, 2022). En la fase lútea y menstrual, se recomiendan actividades de menor impacto como yoga, pilates o caminatas para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Relajación y manejo del estrés: estrategias como la respiración profunda, la meditación y el mindfulness han demostrado ser eficaces para reducir los síntomas premenstruales y mejorar el bienestar general (Krupp & Morrell, 2023). Dedicar al menos 10 minutos diarios a estas prácticas puede marcar una gran diferencia.
- Aromaterapia: algunos estudios sugieren que el uso de aceites esenciales como lavanda, manzanilla y rosa puede ayudar a disminuir la ansiedad y los cambios de humor durante el ciclo menstrual. Estos aceites se pueden usar en difusores o aplicarse mediante masajes suaves (Varela et al., 2024).
- Descanso adecuado: dormir entre siete y nueve horas de calidad es fundamental para la regulación hormonal y la salud en general. La higiene del sueño, como evitar el uso de pantallas antes de dormir y mantener una rutina constante, es clave para un descanso reparador (Cleveland Clinic, 2023).
- Caminar al aire libre: salir a caminar diariamente, preferiblemente en entornos naturales, no solo mejora la circulación y reduce la retención de líquidos, sino que también favorece la liberación de endorfinas, promoviendo un mejor estado de ánimo.
Recomendaciones generales
- Consuma alimentos frescos y naturales disponibles en Megamaxi y Supermaxi, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- Disminuya el consumo de ultraprocesados y alimentos altos en sal, azúcares y grasas trans.
- Manténgase bien hidratada y escuche las señales de su cuerpo para ajustar su alimentación según sus necesidades.
- Lleve un diario personal de síntomas y alimentos, lo que le permitirá identificar patrones y hacer ajustes que mejoren su bienestar.
Lista de alimentos por fase del ciclo menstrual

Fase menstrual (días 1-5)
Alimentos ricos en hierro y vitamina C para combatir la pérdida de hierro y mejorar la energía:
- Espinacas frescas, kale, lentejas, garbanzos, hígado (fuente alta de hierro), carne roja magra, pescados grasos (salmón, atún, sardinas), naranjas, kiwis, guayabas, pimientos rojo, fresas.

Fase folicular (días 6-13)
Alimentos antioxidantes y ricos en proteínas magras para potenciar la energía y el estado de ánimo:
- Brócoli, espárragos, frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas), pollo, huevos, yogur griego natural, coliflor, almendras.

Fase ovulatoria (días 14-16)
Alimentos con grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener la energía estable:
- Aguacate, nueces, semillas de chía, semillas de girasol, quinua, avena, camote, aceite de oliva, té verde.

Fase lútea (días 17-28)
Alimentos ricos en magnesio, vitamina B6 y omega-3 para reducir los síntomas premenstruales:
- Plátanos, papas, espinacas cocidas, semillas de calabaza, chocolate oscuro (70% cacao o más), salmón, sardinas, linaza, garbanzos (fuente de vitamina B6), pavo.
Productos complementarios para bienestar integral
- Aceites esenciales (lavanda, manzanilla, rosa), difusores de aromas, té de manzanilla o valeriana, yoga mats o accesorios para pilates, cuaderno o diario para registro personal.
Adaptar la dieta a las diferentes fases del ciclo no solo mejora la salud física y emocional, sino que también fomenta un estilo de vida más consciente y equilibrado. En Megamaxi, Supermaxi y Tipti, puede encontrar una amplia variedad de alimentos frescos y productos esenciales para cada fase del ciclo menstrual. Recuerde que una buena alimentación es la clave para sentirse plena y saludable.
Referencias
- Cleveland Clinic. (2023). Nutrition and exercise throughout your menstrual cycle. Enlace
- Healthline. (2022). How to adjust your diet according to your menstrual cycle. Enlace
- Rogan, M., & Black, K. (2022). Dietary energy intake across the menstrual cycle: A narrative review. Nutrition Reviews, 80(3), 322-334. Enlace
- The Women’s, the Royal Women’s Hospital. (s.f.). Exercise, diet & periods: Healthy periods. Enlace
- Varela, D., et al. (2024). Whole-brain dynamics across the menstrual cycle: The role of hormonal fluctuations and age in healthy women. Women’s Health, Nature. Enlace
- Krupp, A., & Morrell, K. (2023). How to use cycle syncing to connect with your body. Enlace