Los antojos dulces no tienen por qué desaparecer de tu alimentación. Descubre cómo los endulzantes no calóricos pueden formar parte de una alimentación equilibrada cuando se consumen con moderación.

El gusto por el sabor dulce está configurado en nuestros genes: en algún momento de nuestra historia evolutiva desarrollamos preferencia por alimentos dulces porque contenían un alto porcentaje de energía (calorías) y nutrientes, como las frutas maduras. 

Tener una mayor tolerancia al sabor dulce y una menor tolerancia al sabor amargo podría haber motivado a nuestros ancestros a buscar activamente alimentos con sabor dulce. Con el tiempo, los seres humanos domesticaron plantas y seleccionaron aquellas que contenían un mayor porcentaje de azúcares en su composición. Por ello, varios expertos indican que los alimentos que consumimos contienen hasta 10 veces más dulce que sus versiones silvestres; un gran ejemplo es la caña de azúcar y las frutas que componen nuestra dieta. 

Por otro lado, también la preferencia por las cosas dulces está asociada a la necesidad de almacenar grasa corporal, que en tiempos de escasez, era beneficioso para la supervivencia de nuestra especie.

¿Se puede culpar a la evolución por el amor que sentimos por el dulce? 

Sí y no, es una pregunta muy compleja. La preferencia por el dulce nos ayudó a sobrevivir tiempos de escasez, pero en la actualidad, ya no es así. Hoy en día, vivimos en sobreabundancia de alimentos procesados que contienen azúcar y que son ricos en calorías, lo que nos ha obligado a idear nuevos productos que simulen el sabor dulce, pero que aportan poca o nula energía al cuerpo, como los endulzantes no calóricos. 

¿Y qué pasa con los endulzantes/edulcorantes no calóricos?

Estas sustancias —naturales o artificiales— de sabor dulce, no aportan calorías y son usadas con frecuencia en productos procesados como las bebidas gaseosas, postres, helados, dulces, chocolates, entre otros. 

También se utilizan para sustituir el azúcar de mesa. Pueden añadirse al café o emplearse como ingrediente en recetas bajas en azúcar. Tienen varias ventajas, de las cuales destacamos tres: 

1. No contienen calorías, por lo tanto, son útiles para preparar recetas de bajo contenido calórico y pueden formar parte de dietas hipocalóricas a corto plazo.
2. No elevan la glucosa en sangre. Así que pueden ser usadas por personas con prediabetes y diabetes.
3. Al no contener azúcares en su composición, no favorecen la proliferación de bacterias que causan caries.
   

Aunque el consumo de edulcorantes ha sido un tema de debate, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió en 2023 una recomendación en la que sugiere no utilizarlos como herramienta principal para controlar el peso, especialmente si se consumen de forma constante a lo largo de los años. Estos productos no aportan valor nutricional, por lo que su uso debe ser una opción para reducir el dulzor en la dieta, no para simplemente consumir menos calorías.

La idea es mejorar la calidad nutricional de nuestra alimentación, aumentando la ingesta de frutas, verduras y alimentos naturales, como los que se proponen en la pirámide alimenticia tradicional.

Entonces, ¿cómo consumirlos sin excederse?

No se trata de ir a los extremos. En la actualidad, vivimos rodeados de endulzantes no calóricos, de azúcar, y de productos que contienen ambos componentes. Así que, si somos realistas, estos productos van a formar parte de nuestra alimentación constantemente.

Por eso, a continuación, te presentamos algunas recomendaciones:

1. Reconoce qué son los alimentos ultraprocesados (UPF por sus siglas en inglés): son productos altamente modificados que contienen múltiples ingredientes (largas listas) incluyendo aditivos, conservantes y sabores artificiales con empaques llamativos. Comúnmente, contienen una combinación de edulcorantes no calóricos o de azúcar. Sin embargo, no es necesario evitarlos por completo, incluso, quienes mantienen las mejores dietas, consumen algunos UPF. Más bien, se trata de reducir su consumo, sin obsesionarse.
   
   
2. Consume con moderación: utiliza pequeñas cantidades para endulzar sin buscar reemplazar el sabor natural. No dependas de ellos, escucha a tu cuerpo y varía tu dieta.
   
   
3. Aplica la regla 80/20: se recomienda que el 80 % de la alimentación provenga de alimentos frescos y el 20 % de alimentos procesados que se disfruten, como el helado o el pastel de cumpleaños.
   
   
4. Realiza pequeños cambios en la alimentación: reemplaza los cereales industriales por tu propia granola casera o añade vegetales y frutas a tus comidas ya preparadas.
   
   
5. Promueve una dieta saludable desde la infancia: los niños deben mantener, de preferencia, una dieta compuesta por alimentos naturales, sin ser expuestos al azúcar añadida o artificial a temprana edad. 
   
   
6. Aprende a reconocer tu apetito: existen dos tipos de hambre, la física y la emocional. La física, se satisface con horarios de comida regulares, mientras que la emocional, dependiendo del caso, se puede manejar con terapia y el aprendizaje de herramientas para regular emociones. 
   
   
7. Prefiere lo nuestro: opta por consumir alimentos locales y de temporada. De preferencia, aquellos que puedas ver en su forma completa. Incorporar una variedad de estos productos en tu alimentación diaria es fundamental para mantener una buena salud.  

Ahora, ya conoces lo que necesitas saber para consumir endulzantes no calóricos sin excederte. Recuerda que el secreto está en el equilibrio. Visita nuestra MAXIGUÍA y descubre más sobre estos productos y su aplicabilidad.  

Referencias

• Bramen, L (2010). The Evolution of Sweet Tooth. Smithsonian Magazine. Recuperado el 10 de febrero del 2025: enlace.
• The evolutionary reason humans crave sugar (2015). World Economic Forum. Recuperado el 10 de febrero del 2025: enlace.
• Menella, J; Bobowski, N & Reed, D (2017). The Development of sweet taste: from biology to hedonics. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. Enlace.
• Phillips, S (2024). The experts: dietitians on 20 ways to cut down on UPF’s while still eating what you love. The Guardian. Enlace.
• La OMS desaconseja el uso de edulcorantes para controlar el peso (2023). Organización Panamericana de la Salud. Enlace.
• Organización Mundial de la Salud. (2023). Uso de edulcorantes sin azúcar: resumen de la directriz de la OMS [Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary]. Organización Mundial de la Salud. Enlace.

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