Envejecer no significa detenerse. Conoce qué puedes hacer desde hoy para cuidar tu salud mental y física a través de hábitos saludables que te permitan afrontar los cambios, mantener la autonomía y seguir disfrutando de la vida durante esta etapa.
La tercera edad inicia entre los 60 y 65 años, pero el autocuidado para llegar a la edad de forma saludable debe empezar décadas antes, con el objetivo de estar preparados para las transiciones vitales que pueden impactar en el bienestar psicológico:
- Vida laboral: la jubilación marca una nueva etapa de la vida, en la que cambian las rutinas, los espacios de participación y las relaciones construidas durante los años de trabajo. Sin embargo, esta transición puede convertirse en una oportunidad para redescubrir intereses, fortalecer vínculos, desarrollar nuevos proyectos y encontrar nuevas formas de aportar y disfrutar. Así, la tercera edad abre la posibilidad de construir un nuevo propósito, manteniendo una vida activa, significativa y plena.
- Rol social: las relaciones familiares y sociales que se han logrado en el transcurso de la vida son esenciales. Contar con personas con quienes conversar, reír, viajar, jugar y, en general, compartir tiempo, se convierte en un factor de protección del equilibrio emocional. En cambio, el aislamiento social produce, en corto tiempo, una sensación de soledad y se convierte en uno de los factores desencadenantes del deterioro cognitivo y trastornos del ánimo.
- Deterioro físico y dolor crónico: con el paso de los años pueden presentarse enfermedades o cambios en la movilidad. No obstante, la prevención, la detección y la intervención temprana son excelentes aliados para preservar la autonomía y la calidad de vida. De esta manera, envejecer también es una oportunidad para vivir esta etapa como seres humanos plenos, saludables, activos y conscientes.
Tres pilares para envejecer saludable
Llegar a esta etapa con bienestar requiere cuidar desde antes tres aspectos fundamentales:
- Reserva muscular: la base del movimiento y la autonomía
La masa muscular disminuye progresivamente desde los 30 años y este proceso puede acelerarse a partir de los 60 con la aparición de la sarcopenia —pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular por envejecimiento—. El ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar) y de fuerza (pesas y ligas), junto con una alimentación equilibrada que integre proteína, verduras y porciones controladas de carbohidratos, son claves para conservarla. Mantener una musculatura fuerte favorece el equilibrio, la postura y la autonomía para realizar actividades cotidianas: desde subir escaleras hasta levantar objetos pesados.
- Reserva cognitiva: el escudo protector del cerebro
El sueño adecuado, el aprendizaje continuo, la lectura, la escritura y actividades como pintar o practicar idiomas e instrumentos musicales contribuyen a mantener activa la mente. Realizar estas acciones ayuda a retrasar la manifestación de algunos síntomas de deterioro, como el Alzheimer, y estimula la neuroplasticidad, que favorece la capacidad del cerebro para adaptarse y resolver problemas.
- Reserva emocional: resiliencia frente al cambio
La tercera edad viene acompañada de momentos significativos como la jubilación, la pérdida de seres queridos o los cambios en la capacidad física, los cuales pueden generar desafíos emocionales. Mantener los vínculos familiares y sociales, participar en la comunidad y desarrollar herramientas de regulación emocional ayudará a afrontar estas transiciones y mantener el bienestar psicológico.
Ejercicio personal
El objetivo de esta actividad es reflexionar sobre las acciones diarias que practicas o requieres practicar para lograr bienestar psicológico en la tercera edad.
Instrucciones
Pon un visto en la columna que describa tu realidad:
- A: Ya lo practico
- B: Requiero practicar
| Área de acción | Estrategias | A | B |
| Conexión social | Contactar frecuentemente con familia y amigos | ||
| Participar en actividades comunitarias | |||
| Evitar soledad prolongada | |||
| Ejercicio físico | Realizar caminata, practicar deporte, yoga, pilates, entre otros (dos a tres veces por semana) | ||
| Realizar entrenamiento de fuerza: pesas o ligas (dos a tres veces por semana) | |||
| Estimulación cognitiva | Leer, realizar juegos de mesa, rompecabezas, crucigramas | ||
| Aprender nuevas habilidades: idiomas, tocar instrumentos musicales, cantar, habilidades tecnológicas, entre otras | |||
| Autonomía y propósito | Realizar tareas domésticas, compras, trámites, etc. | ||
| Realizar actividades que proporcionen un sentido de propósito y contribuyan a su entorno |
Nota: al finalizar el ejercicio, haz un plan de acción para las estrategias que requieres empezar a practicar.
La salud mental en la tercera edad es esencial para garantizar que los adultos mayores vivan con autonomía, dignidad y plenitud. Tanto la salud biológica como la emocional van de la mano y están relacionadas con los hábitos desarrollados a lo largo de la vida; el respeto y la inclusión que reciban por parte de la familia y la sociedad; y los cuidados de salud que se deben promover para prevenir problemas como la depresión, la ansiedad y el aislamiento, lo que contribuye al bienestar integral.
