Las semillas se pueden comer a cualquier hora del día, gracias a su excelente valor nutricional. Lo importante es saber identificarlas y combinarlas.

Por: Marina Vargas, Nutricionista Clínica. Consulta privada al 099 566 6807

Lo primero que se debe saber de las semillas es que estos alimentos son una gran fuente de grasas. Por ello, su carga calórica es un poco más elevada en relación a otras comidas, pero esta es grasa insaturada saludable. Esto las hace una gran opción como refrigerio y un buen complemento en cualquier comida.

La porción recomendada de semillas es de dos a tres cucharaditas al día como máximo. Como su valor nutricional es notable, pero son altas en calorías, es importante recordar que todo alimento o producto que sea consumido en exceso puede causar efectos secundarios. Estas son las cualidades más comunes de las semillas más conocidas:

Linaza

Linaza

Es una semilla pequeña, que tiene doble funcionalidad. Cuando se la consume entera, se forma una especie de gel a su alrededor, que ayuda con la digestión y genera una protección extra a la revestidura del estómago. Por ello, su consumo se recomienda para personas que sufren de gastritis. Si se desea obtener este beneficio, se debe dejar las semillas en agua durante un mínimo de tres horas y luego beber esa agua. Por otro lado, a diferencia de otras semillas, cuando se tritura la linaza, libera grasas saludables, sobre todo Omega 3. Esto la hace una gran aliada para bajar los niveles de colesterol malo, aliviar los síntomas leves de la menopausia, regular la insulina y fortalecer el sistema inmunológico. También es importante citar que tiene un buen porcentaje de proteína vegetal. La linaza triturada o en harina se puede usar para preparar pan, pancakes, batidos, jugos, postres, etc.

Chía

Chía

Es conocida por su alto porcentaje de proteína vegetal. Tiene cinco veces más proteína que cualquier otra semilla, además de ser una opción alta en antioxidantes. Es una buena fuente de minerales como el calcio y el hierro. También ayuda a la digestión, pero, a diferencia de la linaza, es mucho más pequeña. Su consumo puede ser entero o triturado. Se recomienda adicionarla a ensaladas para potenciar el valor nutricional de este platillo.

Calabaza y Sambo

Calabaza y Sambo

Ambas son consideradas también como frutos secos. Son ricas en grasas saludables, sobre todo Omega 3, por lo que su consumo se aconseja para personas que padecen de niveles de colesterol o triglicéridos elevados y problemas cardiovasculares. Son una gran fuente de antioxidantes, vitaminas del complejo B y vitamina C. También se debe recalcar su aporte de minerales, sobre todo de zinc. Este es un nutriente indispensable para el trabajo del sistema inmunológico, ya que ayuda a subir las defensas. El consumo recomendado para estas semillas específicamente es como un puño cerrado, es decir lo que se pueda tomar con una mano.

Sésamo y ajonjolí

Sésamo y ajonjolí

A estas semillas se las ha unificado porque sus beneficios nutricionales son muy similares, además de su textura, sabor y forma. Ambas tienen una gran cantidad de fibra, por lo que brindan un efecto de saciedad. Su consumo es ideal para personas que sufren de ansiedad. Poseen propiedades antiinflamatorias y están compuestas por ácidos grasos esenciales. Otro de sus beneficios es que son ricas en calcio, una de las pocas opciones en este grupo que contienen gran cantidad de este mineral. Se las recomienda para personas con problemas de colesterol malo elevado, hipertensión, deficiencia de hierro, calcio y, sobre todo, como complemento a una alimentación equilibrada para subir el sistema inmunológico. Como tienen un sabor neutro, se las puede combinar con casi todo: batidos, productos de panadería, postres, aderezos, etc.

 

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