Pequeños en tamaño, pero grandes en beneficios. Descubra cómo aprovecharlos en la alimentación habitual. 

Es un grupo de alimentos extremadamente nutritivo. Son ricos en micronutrientes, proteína, fibra y grasa. De hecho, contienen un alto porcentaje de grasas buenas, lo que los hace altamente calóricos. Por esta razón, a pesar de su alto contenido de nutrientes, tienen la “mala fama” de que un consumo no controlado puede causar ganancia de peso. Pero, ¿es esto cierto? ¿Cuántas personas en realidad han ganado peso excesivo por consumir frutos secos? Revisemos qué es lo que dice la ciencia para responder esta pregunta. 

Existe evidencia acumulada de que un aumento en el consumo de nueces, a pesar de ser alimentos con gran densidad calórica, se asocia a una menor ganancia de peso y menor riesgo de desarrollar obesidad. Es decir, que aportan mayor cantidad de calorías por gramo de peso. Además, si junto con las nueces, la dieta se complementa con vegetales, cereales integrales, frutas y bebidas probióticas, como el yogurt o la kombucha, el efecto es la pérdida de peso. Pero si los frutos tienen tantas calorías, ¿cómo es posible que se pueda perder peso al consumirlas?

Sus aliados nutricionales 

Para los científicos, resolver este misterio ha sido un gran reto. En un estudio en los que se ha añadido hasta tres porciones de frutos secos en la dieta diaria, un aumento importante en el aporte de grasas en la alimentación regular de los participantes, sin hacer otro cambio en su dieta, se esperaba que la ganancia de peso sea notable.  ¿Los resultados? Los participantes no aumentaron de peso de manera significativa. 

En otro estudio, se crearon dos grupos, el primero comería cierta cantidad de calorías en forma de caramelo, el segundo consumiría esa misma cantidad de calorías, pero en forma de nueces. 

¿Los resultados? El grupo que comió el caramelo subió de peso, el grupo que comió las nueces no subió de peso. Pero ¿dónde se fueron todas esas calorías? Ambos estudios sugieren que las calorías de las nueces no son las mismas que otros alimentos. ¿En qué difieren exactamente?

Las bondades de las nueces 

La pregunta se puede responder desde varias perspectivas. Primero, si tomamos en cuenta que las nueces son alimentos mínimamente procesados, como son también las frutas y los vegetales, por ejemplo, estos alimentos causan un efecto diferente en nuestra saciedad, por su contenido de fibra. 

El consumo de fibra nos ayuda a sentir saciedad temprana. Por lo tanto, alimentarse con frutos secos también contribuye a comer menos. Las nueces especialmente tienen esta propiedad, porque al consumirlas disminuyen el apetito de manera prolongada, lo cual hace que, de manera no intencional, terminemos consumiendo menos calorías en el día. 

Por esta razón, la mayor cantidad de calorías consumidas provenientes de los frutos secos se “compensan” al consumir menos comida en general. Asimismo, el cuerpo no absorbe todas las calorías del alimento, siempre hay un porcentaje que el cuerpo no utiliza y lo deshecha. 

Por último, se ha observado que los frutos secos tienen la capacidad de estimular nuestro metabolismo, lo cual tiene hace que al menos una quinta parte de las calorías consumidas de frutos secos se vaya en la quema de grasa corporal. 

Los efectos beneficiosos que tienen en nuestro metabolismo y en nuestra saciedad, hace que las nueces sean consideradas un alimento fundamental en dietas para bajar de peso, pues están asociadas a un menor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad. Estos alimentos, además, han demostrado tener un efecto beneficioso en la función arterial y reducción en la inflamación. 

¿Y usted, tiene un fruto seco preferido? Recuerde que pequeños cambios consistentes pueden hacer una gran diferencia.

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