Descubra cómo brindarle a su cuerpo los nutrientes adecuados a través del desayuno perfecto.

Conocido como una de las comidas más importantes del día, el desayuno es un componente esencial en la alimentación. Consumirlo es de suma importancia porque rompe con el ayuno nocturno y proporciona la energía suficiente para que el organismo se mantenga concentrado y muy alerta.

De acuerdo con la nutricionista María Elisa Herrera, docente e investigadora de la Universidad San Francisco de Quito, un desayuno nutritivo se compone de una porción de lácteos, una o dos porciones de carbohidratos (hidratos de carbono), de preferencia integrales, y una porción de proteína o fruta. Estas últimas se pueden alternar con el refrigerio de media mañana. “Se puede comer ambos nutrientes en el desayuno, pero esto depende de la persona, si es que necesita más calorías en su alimentación”.

La hora adecuada es entre 30 y 40 minutos después de despertar, pero no hay que dejar pasar más de dos horas, debido a que en el ayuno hay múltiples procesos internos involucrados en la producción de glucosa. Al levantarse y no tener una ingesta, el período de ayuno se alarga y el organismo se desgasta, explica la experta.

Para tener una alimentación equilibrada en el desayuno, se debe consumir el 20 % del total de calorías diarias recomendadas. Esto quiere decir que en un plan alimenticio de 2 000 calorías, 400 deben ser atribuidas a la primera comida del día. “En términos generales se manejan los siguientes porcentajes: 20 % en el desayuno, 30 % en el almuerzo, 30 % en la cena y 10 % en los refrigerios de media mañana y media tarde cada uno”, menciona la especialista.

LO BÁSICO DEL DESAYUNO: RESOLVIENDO DUDAS

¿Hay que comer un huevo al día?

La recomendación es consumir 300 mg de colesterol al día como máximo y un huevo tiene 280 mg, por lo que se aconseja comer máximo tres huevos a la semana, pensando en que van a haber lapsos en los que el consumo de colesterol será bajo. Sin embargo, es una excelente fuente de proteínas y minerales, por lo que es importante incluirlo en
la alimentación.

¿Si se cocina el huevo en microondas pierde sus nutrientes?

Mientras más tiempo de cocción tiene un alimento, más nutrientes pierde. Si se lo hace en el microondas significa que el huevo será cocido por 40 segundos o un minuto, no perderá una gran cantidad. Si se lo pone a hervir, su proceso de cocción durará aproximadamente 10 minutos, por lo que habrá una mayor pérdida de nutrientes.

¿Es mejor comer fruta fresca que beber jugo?

Cuando se preparan los jugos se retira un alto porcentaje de fibra a la fruta al remover la cáscara y las semillas, además se pierde pulpa. Si hay la opción de escoger, es mejor optar por la fruta. Por lo general consumimos menos de la mitad de la cantidad de fibra diaria recomendada, por lo que tendría un impacto negativo eliminarla también de la fruta.

¿Qué tipo de cereales se recomiendan en el desayuno?

Es preferible optar por cereales integrales (carbohidratos complejos). Se encuentran opciones como la avena, el cereal de trigo o maíz integral, la granola sin azúcar añadida o incluso preparaciones a base de quinua. Estos alimentos aportan fibra, ayudan a mantener la saciedad por más tiempo y contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre. Elegir cereales integrales en el desayuno puede marcar la diferencia en los niveles de energía a lo largo del día.

¿El tipo de leche varía según la edad?

En niños menores de 24 meses se recomiendan lácteos enteros, ya que el 40 % de su dieta debe estar compuesta por grasas, un componente de gran importancia en la alimentación del infante. De este aporte dependerá el adecuado desarrollo cerebral.

¿Qué se debe tener en cuenta al escoger el tipo de café?

Lo ideal es saber escogerlos de acuerdo a su porcentaje de cafeína. El café pasado tiene mayor contenido y, desde ese punto de vista, es preferible el instantáneo. No obstante, si se toma café con moderación, no habría ningún problema en seleccionar el pasado, ya que suele destacar por su calidad y sabor.

Más que una comida rápida antes de salir de casa, el desayuno es una oportunidad para nutrir el cuerpo y prepararlo para el día. Elegir alimentos variados y equilibrados permite comenzar la jornada con energía y bienestar.

Una buena estrategia es planificar combinaciones distintas durante la semana. Alternar entre huevos, yogur, avena, frutas de temporada o cereales integrales ayuda a diversificar sabores y nutrientes sin caer en la monotonía. Preparar algunos ingredientes con anticipación también facilita mantener el hábito incluso en días con poco tiempo.