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¿Cuánto debo comer?

¿Cuánto debo comer?

¿Cuánto debo comer?

Le ayudamos a descifrar el requerimiento diario recomendado de diversidad de nutrientes, explicado en porciones.

Las recomendaciones están basadas en los Requerimientos Diarios Recomendados (RDR) para hombres y mujeres adultas/os. A continuación, le mostramos algunos ejemplos de alimentos y sus porciones para comer en un día y así cumplir con los requerimientos diarios:



MAGNESIO

1. Para hombres, el RDR es de 400-420 mg, que equivale a comer durante un día el siguiente listado de alimentos:

  • ¼ de taza de almendras
  • 1 taza de espárragos cocidos
  • ½ taza de fréjol negro cocido
  • 1 aguacate mediano
  • 1 plátano mediano
  • 1 taza de espinacas cocidas
  • 85 g de salmón
  • 1 taza cocida de avena

2. Para mujeres el RDR es de 310- 320 mg, que equivale a comer durante un día el siguiente listado:

  • ¼ de taza de almendras
  • 1 taza de espinacas cocidas
  • 1 aguacate mediano
  • ½ taza de fréjol negro cocido
  • 1 plátano mediano
  • 85 gramos de salmón
  • 1 taza de avena cocida



FIBRA

Para hombres y mujeres se recomienda mínimo entre 25 – 30 g de fibra al día, que equivale a consumir todos los alimentos del siguiente listado:

  • ½ taza de fréjol
  • 1 cucharada de chía molida
  • 1 taza de avena cocida
  • 1 taza de brócoli cocido
  • 1 pera mediana
  • ¼ de taza de almendras
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 manzana mediana



OMEGA 3

Para hombres, el RDR es de 1600 mg y para mujeres es de 1100 mg. En este caso, basta escoger solo una opción por día, ya que tanto el salmón como las semillas contienen un alto aporte de Omega 3:

  • DHA y EPA: 85 g de salmón o de sardinas.
  • ALA: 1 cucharada de semillas de linaza o de chía triturada.

Consejos para mejorar y proteger su salud cognitiva

  • Incluya al menos 30 alimentos diferentes de origen vegetal durante la semana. Seleccione variedad de frutas, vegetales, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas.
  • El secreto de una buena salud es consumir principalmente alimentos naturales o mínimamente procesados a diario.
  • Recuerde que además de una alimentación saludable, otras actividades como hidratarse, socializar, hacer actividades que le hagan sentir bien y ejercicio también van de la mano con la salud cognitiva.

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