Le ayudamos a descifrar el requerimiento diario recomendado de diversidad de nutrientes, explicado en porciones.
Las recomendaciones están basadas en los Requerimientos Diarios Recomendados (RDR) para hombres y mujeres adultas/os. A continuación, le mostramos algunos ejemplos de alimentos y sus porciones para comer en un día y así cumplir con los requerimientos diarios:
MAGNESIO
1. Para hombres, el RDR es de 400-420 mg, que equivale a comer durante un día el siguiente listado de alimentos:
- ¼ de taza de almendras
- 1 taza de espárragos cocidos
- ½ taza de fréjol negro cocido
- 1 aguacate mediano
- 1 plátano mediano
- 1 taza de espinacas cocidas
- 85 g de salmón
- 1 taza cocida de avena
2. Para mujeres el RDR es de 310- 320 mg, que equivale a comer durante un día el siguiente listado:
- ¼ de taza de almendras
- 1 taza de espinacas cocidas
- 1 aguacate mediano
- ½ taza de fréjol negro cocido
- 1 plátano mediano
- 85 gramos de salmón
- 1 taza de avena cocida
FIBRA
Para hombres y mujeres se recomienda mínimo entre 25 – 30 g de fibra al día, que equivale a consumir todos los alimentos del siguiente listado:
- ½ taza de fréjol
- 1 cucharada de chía molida
- 1 taza de avena cocida
- 1 taza de brócoli cocido
- 1 pera mediana
- ¼ de taza de almendras
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 manzana mediana
OMEGA 3
Para hombres, el RDR es de 1600 mg y para mujeres es de 1100 mg. En este caso, basta escoger solo una opción por día, ya que tanto el salmón como las semillas contienen un alto aporte de Omega 3:
- DHA y EPA: 85 g de salmón o de sardinas.
- ALA: 1 cucharada de semillas de linaza o de chía triturada.
Consejos para mejorar y proteger su salud cognitiva
- Incluya al menos 30 alimentos diferentes de origen vegetal durante la semana. Seleccione variedad de frutas, vegetales, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas.
- El secreto de una buena salud es consumir principalmente alimentos naturales o mínimamente procesados a diario.
- Recuerde que además de una alimentación saludable, otras actividades como hidratarse, socializar, hacer actividades que le hagan sentir bien y ejercicio también van de la mano con la salud cognitiva.
