lunes 15 de abril de 2024

Conquiste la alimentación vegetariana

Conquiste la alimentación vegetariana

Conquiste la alimentación vegetariana

Salomé Torres, nutricionista clínica, indica cómo debe ser un menú vegetariano completo, nutritivo, equilibrado y apetecible.

Tener una alimentación vegetariana deliciosa y nutricionalmente correcta es posible. Muchas veces, balancear los alimentos y obtener una dieta adecuada es un desafío, pero en esta ocasión, la nutricionista Salomé Torres comparte un ejemplo de menú diario nutricionalmente satisfactorio. 

Menú vegetariano de un día



Desayuno:

  • Tofu revuelto con vegetales:
    La porción de tofu para una persona es de ¼ a 1/3 de un bloque de tofu de 400 – 450 g, o entre 100 -130 g de tofu. Desmenuce el tofu con los vegetales y prepárelo como normalmente haría con los huevos revueltos. Saltee los vegetales con el tofu. Los vegetales que pueden acompañar esta preparación son cebolla, ajo, pimiento rojo y espinaca. Se puede condimentar con cúrcuma, comino, sal y pimienta.
  • 2 tostadas integrales
  • 1 porción de fruta: 1 taza de fruta picada o 1 fruta pequeña entera (plátano, pera, manzana, durazno, etc.)

*Acompañe su desayuno con la bebida caliente de su preferencia

Media mañana:

  • 1 porción de frutos secos tostados con yogurt natural endulzado con miel de abejas o de agave



Almuerzo:

  • Wrap relleno de vegetales salteados como zuccini, berenjena, pimientos y champiñones. 
  • Hummus o yogurt natural para el wrap
  • Ensalada de pepinillo, apio, tomate, espinaca y zanahoria

Media tarde:

  • Taquitos de zanahoria con hummus

Cena:

  • Quinua-arroz 
  • Hamburguesa casera de lenteja: prepare la hamburguesa aplastando las lentejas cocidas con un tenedor, añada ajo y cebolla picadas finas (o en polvo), sal y pimienta. Luego una cucharada de harina de trigo o un huevo para compactar la hamburguesa. Forme hamburguesas del tamaño de la palma de la mano y, en una sartén, con un poco de aceite, selle las hamburguesas hasta que estén doradas.
  • Ensalada de pepinillo, apio, tomate, espinaca y zanahoria.

Patrón de consumo de diferentes grupos de alimentos en varios tipos de alimentación

Grupo de alimentosVeganoLacto-vegetarianosOvo-vegetarianosLacto-ovo-vegetarianosPescetarianosFlexitarianosOmnívoros
Frutas, vegetales, legumbres, nueces
LácteosNoNo
HuevosNoNo
Pescado y mariscosNoNoNoNoOcasional
CarneNoNoNoNoNoOcasional
Vitamina B12 encontrada en alimentosNoPocoPocoModeradoAltaAltaAlta

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