Menopausia
Recetas creativas, variedad, usos y más
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es un proceso natural que marca el fin de la menstruación, generalmente ocurre entre los 45 y 55 años. Se produce porque los ovarios dejan de segregar estrógenos y progesterona (hormonas que regulan el ciclo menstrual). Esta transición ocurre en tres etapas:
- Perimenopausia: posibles cambios hormonales, de humor y períodos irregulares.
- Menopausia: se confirma tras 12 meses sin menstruación.
- Posmenopausia: adaptación del cuerpo a nuevos niveles hormonales.
Importante: puede durar entre siete y 10 años y se manifiesta de manera diferente en cada mujer. El desequilibrio hormonal y disminución de estrógeno y progesterona pueden provocar diversos síntomas.
Síntomas
Físicos: aumento de grasa abdominal y corporal en general.
Fisiológicos: cambios en el periodo menstrual, sofocos y sudores nocturnos (calor repentino y sudoración excesiva), sequedad vaginal (molestias, menor lubricación y ganas frecuentes de orinar), cambios en el ritmo cardiaco y disminución en la libido.
Psicológicos: alteraciones del sueño como insomnio, irritabilidad, ansiedad, tristeza o depresión.
Datos que impactan
- 80% de las mujeres experimentan sofocos, un 30% los describe como severos.
- La pérdida de estrógenos puede aumentar el riesgo de osteoporosis en un 25%.
¿Los estrógenos son tan importantes?
SI. Al ser una hormona sexual, junto con la progesterona, desempeña un papel clave en la salud reproductiva; interviniendo en procesos fisiológicos como el desarrollo del busto y las caderas, la menstruación, el embarazo y la menopausia. También regula la circulación, el colesterol y azúcar en sangre, la salud ósea y muscular, la producción de colágeno e hidratación de la piel y la función cerebral. Su disminución puede afectar la calidad de vida, por lo que es clave mantener un estilo de vida saludable.
Menos síntomas, más alivio
La alimentación es clave para reducir los síntomas.
Fitoestrógenos
(simulan la actividad de los estrógenos en el cuerpo)
Soya, linaza, hoja de higos e higos, legumbres como garbanzo y lenteja, maca, dátiles, ciruelas pasa.
Calcio
Lácteos, almendras, semillas de ajonjolí y chía, legumbres como fréjol y chocho, espinaca, acelga y kale, vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y col.
Magnesio
Chocolate oscuro, cereales integrales, derivados de la soya, legumbres como arvejas y habas, frutos secos como avellanas, pistachos, nueces, maní y cashew.
Vitamina D
Yema de huevo, champiñones y pescados grasos como trucha, salmón y atún.
Omega-3
Nueces, semillas de linaza o chía y pescados azules como salmón, bonito, atún y sardina.
Consejo clave: en la diversidad está el secreto. Incluya variedad de verduras, frutas y cereales integrales que aporten fibra y antioxidantes a su alimentación.
En la aplicación está el gusto
Desayuno
Batido nutritivo con leche de soya, linaza y cacao en polvo. Agregue unas tostadas integrales con hummus de garbanzo y una deliciosa avena con frutos secos.
Almuerzo
Salmón con salteado de quinua y verduras, y una ensalada fresca con sus productos preferidos.
Cena
Sopa de lentejas y espinaca, tortilla de huevo con champiñones y queso o un pudín de chía con su leche vegetal favorita.
Importante: los cambios en la alimentación deben ser supervisados por un dietista o nutricionista que diseñe un plan personalizado según su edad, peso, estatura, condiciones y objetivos individuales.
¿Qué más puede hacer?
Cerebro y memoria
Realice crucigramas, juegos de memoria, sudokus o aprenda una nueva habilidad o idioma.
Actividades diarias
Si el ejercicio tradicional no es una opción, transforme sus actividades diarias:
- Baile con su música favorita mientras realiza las tareas del hogar.
- Suba y baje escaleras, de forma consciente, con la espalda recta y los hombros relajados.
- Practique el equilibrio mientras se cepilla los dientes, alternando cada pie, para mejorar la estabilidad.
- Realice ejercicios de estiramiento en la cama o en el sillón para ayudar a la circulación y reducir la rigidez.
- Al llevar a cabo una tarea, como lavar los platos, realice una pequeña caminata en el lugar y regrese.
Cambios de carácter
- Hable sobre lo que siente con sus seres queridos.
- Identifique detonantes en sus cambios de humor.
- Realice terapias alternativas, como aromaterapia, para reducir el estrés.
- Tome pausas y realice respiraciones para manejar la frustración o ansiedad.
5
mitos
y verdades mas comunes
1
Mito: La menopausia causa aumento de peso inevitablemente.
Verdad: el metabolismo cambia con la edad, pero el aumento de peso no es inmediato. Con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y buenos hábitos de descanso, es posible mantener un peso saludable.
2
Mito: Se pierde completamente el deseo sexual.
Verdad: la libido puede disminuir debido a los cambios hormonales, pero esto no significa que desaparezca. Mantener una comunicación abierta con la pareja, hacer ejercicio y llevar una alimentación adecuada pueden mejorar el deseo sexual.
3
Mito: Todas las mujeres experimentan sofocos y sudores nocturnos.
Verdad: aunque los sofocos son un síntoma común, no todas las mujeres los padecen o los experimentan con la misma intensidad. Factores como la genética, el estilo de vida y la alimentación influyen en la manifestación de estos síntomas.
4
Mito: No se puede quedar embarazada durante la perimenopausia.
Verdad: durante la perimenopausia (antes de la menopausia), todavía es posible ovular y quedar embarazada. Se recomienda el uso de anticonceptivos hasta que un médico confirme que la ovulación ha cesado por completo.
5
Mito: La menopausia solo afecta la salud reproductiva.
Verdad: la menopausia tiene impacto en la salud ósea, cardiovascular, metabólica y emocional. La disminución de estrógenos puede influir en la densidad ósea, el colesterol, la circulación y la hidratación de la piel, por lo que es importante cuidar el cuerpo de forma integral.
La nutri responde
¿Es normal sentir sofocos y sudores nocturnos tan intensos? ¿Existe alguna forma de disminuir la intensidad de estos síntomas?
Estos son síntomas comunes en la menopausia, pero la intensidad puede variar. Algunos alimentos como la soya, linaza y sus derivados pueden ayudar a disminuirlos. Por otro lado, mantener una temperatura fresca en su habitación y vestir ropa ligera puede ser beneficioso.
¿Cómo puedo mantener un peso estable durante la menopausia?
Es normal que el cuerpo acumule grasa debido a los cambios hormonales. Para cuidar su salud y bienestar, mantenga un peso estable: ni perder, ni ganar.
- Consuma más vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Reduzca las harinas blancas, frituras, bebidas gaseosas, dulces y procesados para evitar la inflamación.
- Hidrátese bien y duerma entre siete y nueve horas.
- Disfrute lo que le gusta con equilibrio. La restricción es la puerta a una mala relación con los alimentos.
- Realice ejercicio regularmente, combinando fuerza y cardio.
¿El ejercicio tiene algún impacto en los síntomas de la menopausia?
El ejercicio siempre aporta beneficios. Si bien no elimina los síntomas, mejora la calidad de vida, la salud ósea, cardiovascular y mental; ayudando a afrontar esta fase con mayor bienestar.
¡Acepte y abrace su proceso! Esta es una etapa natural que viven todas las mujeres. Sea paciente y escuche a su cuerpo.
¡Tómela como una oportunidad para cuidarse más y vivir con plenitud!
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