Intolerancia a la lactosa
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¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Es una afección digestiva causada por la incapacidad del cuerpo para descomponer la lactosa, un azúcar natural presente en la leche y productos lácteos. Afecta aproximadamente al 65% de la población mundial.
¿Qué sucede en el cuerpo?
El intestino delgado produce insuficiente lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa. La lactosa no digerida pasa al intestino grueso, donde las bacterias la fermentan, causando síntomas incómodos.
Tipos de intolerancia a la lactosa (voltee las tarjetas)
Deficiencia congénita de lactasa
Una afección rara causada por mutaciones en el gen LCT, que afecta principalmente a los bebés.
Primaria (adquirida)
Comúnmente desarrollada entre los 5-7 años, con mayor impacto entre los 30-40 años.
Secundaria
Resultante de afecciones como la enfermedad celíaca o de Crohn, que dañan las vellosidades intestinales donde se produce la actividad enzimática de la lactasa.
Signos y síntomas comunes
- Dolor abdominal y calambres
- Hinchazón y gases
- Diarrea
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Cansancio
- Disfunción cognitiva
- Dolor muscular y articular
- Lesiones en la piel
- Úlceras en la boca
Riesgos nutricionales comunes
- Dado que los lácteos constituyen un grupo esencial en la alimentación diaria de muchas personas, eliminarlos por completo podría aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.
- Deficiencia de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea.
- Problemas de densidad ósea a largo plazo.
Semáforo de consumo
- Leche y productos lácteos tradicionales: Leche, queso, yogurt, crema y helado.
- Productos que contienen lactosa: Algunos panes, productos de panadería, cereales, sopas, salsas, y alimentos procesados.
- Suplementos y medicamentos: Algunos medicamentos y suplementos pueden contener lactosa como relleno.
- Alternativas a la leche: Bebidas de almendra, soya, arroz, avena y coco.
- Productos sin lactosa: Leche sin lactosa, queso sin lactosa.
- Fuentes de calcio no lácteas: Almendras, brócoli, espinacas, tofu, sardinas, salmón enlatado con huesos.
- Fuentes de vitamina D: Pescados grasos, huevos, hígado de res, alimentos fortificados como ciertos cereales y leches vegetales.
- Alimentos fermentados: Alimentos como el yogurt, algunos quesos, kombucha, chucrut son beneficiosos y bien tolerados. Además, ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo cual ayuda a mejorar la salud digestiva y a reducir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
Consejos del experto
Lea las etiquetas
- Busque términos específicos: «Sin lactosa», «apto para intolerantes a la lactosa» o «lactose-free».
- Evite ingredientes como: «Suero», «caseína», «leche en polvo», etc.
- Prefiera productos veganos: No contienen lácteos.
- Alimentos naturales: Opte por alimentos naturales que no contengan ingredientes ocultos de lactosa.
Evite la contaminación cruzada
- Utensilios y superficies: Utilice utensilios, tablas de cortar y superficies separadas para preparar alimentos sin lactosa.
- Lavado y almacenamiento: Lave bien las manos y los utensilios antes y después de manipular alimentos con lactosa. Almacene productos sin lactosa en estantes separados.
- Etiquetado de productos: Preste atención a posibles contaminaciones cruzadas o “alimentos traza” en el etiquetado.
Socialice sin conflicto
- Comunicación clara: Informe a amigos y anfitriones sobre su intolerancia a la lactosa antes de eventos sociales.
- Planificación de reuniones: Pregunte si hay personas con intolerancias y planifique el menú en consecuencia.
- Sugerencias de alimentos: Ofrezca sugerencias de alimentos o platos que pueda consumir.
- Llevar sus propios alimentos: Lleve a la mano snacks o productos sin lactosa para evitar riesgos.
Más acciones = mayor bienestar
- Grupos de apoyo: Únase a comunidades y grupos de apoyo en línea o locales para compartir experiencias y consejos.
- Educación continua: Manténgase informado sobre nuevos productos y alternativas sin lactosa disponibles en el mercado.
- Evaluación nutricional: Consulte regularmente con un nutricionista o dietista para asegurar una dieta balanceada y adecuada en nutrientes esenciales.
- Uso de enzimas lactasa: Considere el uso de suplementos de enzimas lactasa antes de consumir productos lácteos para ayudar a la digestión de la lactosa.
- Explore nuevas recetas: Experimente con recetas sin lactosa y alternativas creativas para disfrutar de una dieta variada y sabrosa.
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