Recetas creativas, variedad, usos y más
¡Fortalezca sus huesos y cuide sus articulaciones desde su plato!
Alimentos ricos en
- Ricas en calcio altamente absorbible gracias a las espinas blandas.
- También aportan vitamina D, esencial para fijar el calcio.
- Prácticas para añadir a ensaladas, pastas o bocadillos.
- Especialmente útiles para personas intolerantes a la lactosa o veganos.
- Revise que indiquen “fortificado con calcio” en la etiqueta.
- Se absorbe igual de bien que el calcio de la leche.
- Fuente vegetal excepcional de calcio cuando se ha preparado con sulfato de calcio (verifique la etiqueta).
- Altamente versátil: puede saltearse, hornearse y mezclarse en cremas.
- Pequeñas pero potentes fuente de calcio, fibra y omega-3.
- Se absorbe mejor cuando se dejan remojar (en batidos, yogur, pudines).
- Útiles en recetas dulces y saladas.
- Su consumo regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón, ya que contienen grasas monoinsaturadas.
- Perfectas para comer solas, agregar a batidos, ensaladas o incluso usarlas como base para mantequilla de almendra.
- Fundamentales para la salud ósea debido a su alto contenido de calcio y vitamina D.
- Ofrecen proteínas completas que son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.
- Se pueden disfrutar de muchas formas: en bebidas, postres, salsas o acompañando comidas.
- Una de las fuentes más concentradas de vitamina D3.
- Contiene EPA y DHA, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
- Favorece la absorción de calcio y promueve la salud ósea.
- Contiene vitamina D en la grasa de la yema (no en la clara).
- Accesible y fácil de integrar en cualquier dieta.
- Ideal para personas que no consumen pescado.
- Diseñadas especialmente para personas que no consumen lácteos.
- Revise que estén fortificadas con vitamina D3 o D2.
- Su absorción es efectiva cuando se consumen junto a grasas saludables.
- Fuente vegetal de vitamina D2.
- Su contenido vitamínico varía según su crecimiento. Si crecieron de forma silvestre (con luz solar) o fueron cultivados con luz UV artificial.
- Cocínelos ligeramente para conservar y facilitar su absorción.
- Esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
- Fuente de vitamina D y proteínas de alta calidad, importantes para la salud ósea y muscular.
- Contienen minerales como el yodo y el selenio, que favorecen el funcionamiento tiroideo.
- Fuente de hierro, que se absorbe fácilmente y ayuda a prevenir la anemia.
- Rico en vitaminas A y B12, esenciales para la salud visual, la piel y la función del sistema nervioso.
- Contiene proteínas completas que ayudan en la reparación muscular y el crecimiento.
- Rico en vitamina K2, esencial para la salud ósea y cardiovascular.
- La vitamina K2 ayuda a regular el uso del calcio en el cuerpo, asegurando que se deposite en los huesos y no en las arterias.
- Buena fuente de vitamina K2, que se produce durante el proceso de fermentación.
- Favorece la salud ósea y también contribuye a la función cardiovascular.
- Ricos en vitamina K2, especialmente aquellos de pasta dura como el gouda o el brie.
- Esta vitamina regula el calcio en los huesos y en los tejidos blandos, ayudando a prevenir la calcificación arterial.
- Aportan cantidades moderadas de vitamina K2, especialmente si son fermentados de manera tradicional.
- Son ricos en probióticos, que favorecen la salud digestiva.
- Hígado de pollo o vaca, yemas de huevo, mantequilla y manteca de cerdo, carne de aves (pollo-pato).
- Son clave para la salud ósea y para mantener una correcta utilización del calcio en el cuerpo.
- Una fuente suave, accesible y multifuncional de magnesio.
- Aporta fibra soluble, ideal para la digestión y el colesterol.
- Perfecta para desayunos, batidos, panes caseros o galletas.
- Rica en magnesio, calcio, proteínas vegetales y vitamina E.
- Prácticas para consumir como snack, en leche vegetal o ralladas sobre postres y platos salados.
- Un superalimento que aporta a los huesos, articulaciones y sistema nervioso.
- Muy ricas en magnesio, zinc, omega-3 y antioxidantes.
- Además de magnesio, contiene flavonoides beneficiosos para el sistema cardiovascular.
- Ideal para consumir a diario en porciones moderadas (en adultos).
- Contienen prolina, un aminoácido fundamental para la formación de colágeno.
- Son fuente de proteína magra y fáciles de incorporar en la dieta diaria.
- Perfectos para omelettes, tortillas, panqueques y batidos.
- Excelente fuente de colágeno, que ayuda a la salud de las articulaciones, la piel y el cabello.
- Contiene minerales esenciales y aminoácidos importantes.
- Ayudar a mejorar la salud digestiva.
- Ricos en proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación muscular y la formación de tejidos.
- Aportan nutrientes que favorecen la función inmunológica y la salud general.
- Ricas en vitamina E, polifenoles y ácidos grasos, y omega-3 vegetales.
- Contribuyen a la salud cerebral, articular y cardiovascular.
- Su consumo regular se asocia con la reducción de la inflamación sistémica.
- Aporta compuestos como flavonoides, polifenoles y teobromina, que pueden beneficiar la salud del corazón y el estado de ánimo.
- Ayuda a reducir la inflamación y protege el sistema cardiovascular y cerebral.
- Protegen las células del daño y el envejecimiento.
- Ayudan a reducir la inflamación y a mantener la salud general.
- Ofrecen vitaminas y nutrientes que mejoran la salud del corazón y previenen enfermedades.
Top 5 alimentos que protegen las articulaciones
- Antiinflamatorio natural por excelencia.
- Funciona mejor combinada con pimienta negra y grasas saludables, que potencian su absorción.
- Ideal en: guisos, sopas, batidos, infusiones (leche dorada).
Dato curioso: la leche dorada es una bebida caliente hecha con leche (de vaca o bebida vegetal) y cúrcuma. A veces lleva también canela, jengibre y pimienta negra. Es popular por sus posibles beneficios antiinflamatorios y porque ayuda a la relajación.
Consejo del experto:
Se sugiere consumir entre 500 mg y dos gramos de cúrcuma al día para obtener beneficios antiinflamatorios. La curcumina se absorbe mejor cuando se consume con pimienta negra (que contiene piperina) y grasas saludables como el aceite de oliva o aguacate.
Dosis recomendada: aproximadamente una cucharadita de cúrcuma en polvo por día, o bien, según lo recomendado en suplementos.
- Potentes antiinflamatorios, ricos en vitamina C, fibra y antocianinas.
- Mejoran el flujo sanguíneo, la salud articular y a combatir la inflamación.
- Perfectas como snack, en batidos o con yogur.
Consejo del experto:
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante limpiarlos adecuadamente. Se recomienda sumergirlos en una mezcla de una parte de vinagre blanco por tres partes de agua durante quince minutos, luego enjuagarlos con agua y dejar que se sequen sobre papel absorbente.
- Contiene oleocantal, un compuesto natural que actúa como un antiinflamatorio similar al ibuprofeno.
- Además, mejora la absorción de antioxidantes liposolubles como la vitamina E.
- Úselo crudo en ensaladas, verduras asadas o para cocciones suaves.
Consejo del experto:
Consuma entre una a dos cucharadas al día (aproximadamente 15-30 ml) de aceite de oliva virgen extra para beneficiarse de sus propiedades antiinflamatorias.
- Rica en alicina, un compuesto bioactivo con efecto antiinflamatorio, antibacteriano y protector vascular.
- Inhibe procesos inflamatorios en articulaciones y puede prevenir el deterioro del cartílago.
- Perfecta para añadir a tus platos, ya sea en crudo o cocida a fuego suave en salsas, cremas y aderezos. Brinda un sabor intenso y delicioso.
Consejo del experto:
Utilice entre ¼ y ½ cucharadita de sal de ajo al día, preferiblemente en platos cocinados a fuego lento para conservar las propiedades de la alicina.
- Ricas en omega-3, ácidos grasos que ayudan a reducir la inflamación y protegen las articulaciones.
- Contribuye a fortalecer los huesos y prevenir el deterioro del cartílago
Consejo del experto:
Consuma de dos a tres porciones de pescado graso (como sardinas) por semana, equivalente a 85-120 gramos por porción.
Hábitos que aportan a su salud ósea
- Exponerse al sol 15 minutos al día.
- Dormir entre siete a nueve horas por noche para favorecer la regeneración ósea y la producción de colágeno.
- Mantener una dieta variada y realizar actividad física regular para mantener la masa muscular y ayudar al fortalecimiento de los huesos.
- Controlar inflamación crónica y estrés.
- Realizar chequeos regulares (vitamina D y densitometría ósea).
- El exceso de sal: el sodio en exceso aumenta la pérdida de calcio por la orina, lo que debilita los huesos.
Recomendación: limite el consumo de sal a menos de cinco gramos al día (aproximadamente 1 cucharadita), ya que el exceso de sodio aumenta la pérdida de calcio.
Azúcares refinados en exceso: estimulan procesos inflamatorios crónicos que afectan a las articulaciones. Recomendación: limite el consumo de azúcares refinados a menos del 10% de las calorías diarias.
Alcohol en exceso: reduce la regeneración ósea e interfiere con la absorción de calcio, vitamina D y magnesio, lo que influye negativamente en la salud ósea. Además, aumenta el riesgo de osteoporosis y debilidad muscular. Recomendación: modere el consumo de alcohol a no más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres.
Tabaquismo: el tabaco reduce significativamente la densidad ósea y dificulta la regeneración del cartílago. Asimismo, acelera el envejecimiento articular y aumenta el riesgo de fracturas.
Sedentarismo o exceso de ejercicio de alto impacto: la falta de movimiento debilita huesos y músculos. Sin embargo, el impacto excesivo y repetitivo (sin descanso ni técnica), también daña articulaciones y cartílago. Recomendación: Realice al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar o nadar) o 75 minutos de actividad intensa (como correr) cada semana. Combínelo con ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
