Dieta keto
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¿Qué es la dieta keto y cómo funciona?
Imagine que su cuerpo es una fábrica. Por lo general, funciona usando azúcar (carbohidratos) como su principal fuente de energía. Pero cuando practica la dieta cetogénica keto, por su nombre en inglés), le cambia el combustible: ahora usará grasa como fuente principal. Y cuando eso ocurre, entra en un modo especial llamado cetosis.
Importante:
Antes de iniciar una dieta keto, se recomienda contar con el acompañamiento de un profesional de la salud, como un nutricionista o médico. Ellos podrán evaluar sus necesidades individuales, guiarle en una implementación segura y asegurar un equilibrio adecuado de nutrientes según su estado de salud.
Es una dieta:
Baja en carbohidratos (5 a 10% del total de calorías diarias).
Alta en grasas saludables como aguacate, coco, nueces, aceite de oliva. (70 a 75% de las calorías diarias).
Moderada en proteínas (ni demasiadas ni muy pocas) (20 a 25% de las calorías diarias).
Es como decirle a su cuerpo: “Vamos a usar mantequilla en lugar de pan para mantenernos en marcha”.
Beneficios concretos para quién la practica
Favorece la pérdida de grasa: al usar la grasa como principal fuente de energía, el cuerpo puede reducir sus reservas de forma más eficiente.
Nota del experto: la dieta cetogénica favorece la lipolisis (quema de grasa) al limitar los carbohidratos. La pérdida de peso se debe principalmente a un déficit calórico, no a la «magia» de las cetonas. Puede seguir una dieta keto, pero si no está en un déficit calórico, no perderá peso, sin importar la dieta que elija.
Más energía estable y mayor concentración: al no existir subidas y bajadas de azúcar, muchas personas sienten la mente más clara y activa.
Nota del experto: algunos reportan mayor claridad mental al adaptarse a la cetosis, ya que el cerebro usa cuerpos cetónicos como fuente de energía estable. Sin embargo, no todos lo experimentan así; algunas personas pueden sentir fatiga o «gripe keto» durante días o semanas.
Menos hambre y antojos: las grasas y proteínas sacian más que los carbohidratos simples.
Puede mejorar el perfil de colesterol: en muchos aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y bajan los triglicéridos, siempre que se incluyan grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Nota del experto: los efectos dependen del tipo de grasa y de cada persona. En general, una dieta cetogénica puede aumentar el HDL y reducir los triglicéridos. Sin embargo, en algunas personas, el colesterol LDL puede elevarse, especialmente si se consumen muchas grasas saturadas (como quesos curados, mantequilla y carnes grasas). Por eso, es clave incluir grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescado azul.
¿Qué debe comer y qué debe evitar?
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite MCT (Medium Chain Triglycerides) por sus siglas en inglés
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Manteca de cerdo (de buena calidad)
- Mantequilla de almendras, maní o nueces (sin azúcar añadido)
- Mayonesa con aceite de oliva (libre de azúcares)
Importante: la manteca de cerdo, rica en grasas saturadas, es adecuada para la dieta cetogénica, pero debe consumirse con moderación. Es importante optar por manteca de calidad y combinarla con otras grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen, aguacate y frutos secos para un mejor balance nutricional.
- Crema de coco sin azúcar
- Leche de almendras (sin azúcar ni conservantes)
- Leche de coco sin azúcar
Importante: evite las bebidas que contengan azúcares, almidones o aditivos artificiales.
- Nueces, almendras, pecanas, macadamias
- Semillas de chía, linaza, girasol o calabaza (sin sal ni azúcar)
- Harina de almendras o coco (para repostería keto)
- Mantequilla de maní (sin azúcar añadida)
- Mantequilla de almendra (sin azúcar añadida)
- Tahini
- Crema de frutos secos y semillas (sin azúcar añadida)
- Atún o sardinas en aceite de oliva o agua
- Salmón ahumado en conserva
- Huevos pasteurizados deshidratados (para camping)
- Huevos
- Caldo de hueso en polvo o concentrado
- Proteína en polvo baja en carbohidratos (whey o vegetal)
- Chocolate negro keto sin azúcar (mínimo al 85% de cacao)
- Chips de coco tostado sin azúcar
- Chocoalmendras keto
- Chispas de chocolate keto (sin azúcar)
- Nachos proteínicos con grillo (recuerde revisar el etiquetado para verificar si los carbohidratos netos son bajos: menos de 5 g por porción)
- Algas nori tostadas
- Aceitunas
- Sal rosada del Himalaya o sal marina
- Mostaza (sin azúcar añadido)
- Vinagre de manzana o balsámico (sin azúcar)
- Edulcorantes sin calorías: eritritol, estevia o monk fruit
- Especias naturales: pimienta negra, cúrcuma, paprika, ajo en polvo, orégano, entre otros
- Café molido o instantáneo sin azúcar
- Té verde, negro o de hierbas sin azúcar
- Agua mineral con o sin gas
- Bebidas isotónicas keto–friendly con electrolitos y sin azúcar (en polvo o concentrado)
- Panes, galletas y cereales con harina refinada
- Azúcares simples: miel, panela, azúcar común, siropes
- Jugos industriales o bebidas con azúcar añadida
- Tubérculos y cereales: papas, arroz, plátanos, yuca, maíz
¿Cómo leer las etiquetas de los productos?
Mire los carbohidratos netos: lo ideal para mantener cetosis es que el producto contenga menos de 5 g netos de carbohidratos por porción.
Revise los ingredientes: ordenados de mayor a menor cantidad. Apunte a que los primeros ingredientes sean grasas buenas, frutos secos, semillas, proteínas limpias o fibras.
Identifique los macronutrientes clave para keto.
| Nutriente | Glucosa |
|---|---|
| Grasa | Ideal: más de 10 g por porción |
| Proteína | Moderada: entre 5 y 15 g |
| Carbohidratos netos | Bajo: ≤ 5 g por porción |
| Fibra | Alta: mejora saciedad y digestión |
Errores comunes y cómo evitarlos
- Comer demasiada proteína: el cuerpo puede convertirla en azúcar. Establezca y mantenga la porción justa.
- Olvidar las grasas: sin suficientes grasas, no se entra en cetosis. Use aceite de coco, mantequilla de macadamia y snacks keto altos en grasas saludables.
- No hidratarse ni reponer electrolitos: se recomienda consumir infusiones digestivas y caldos de hueso.
- Hacer keto solo con productos ultra procesados (bajos en carbohidratos): siempre priorice alimentos reales, mínimamente procesados.
Mishell Villarruel
Licenciada en nutrición y dietética
Teléfono: 0980537599
Instagram: @mishell_wellness
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- Aceite de aguacate y coco MCT
- Aceite de coco sin olor ni sabor
- Botella de aceite de coco líquido
- Aceite de coco sachet
- Mantequilla keto (maní, macadamia y coco)
- Mantequilla de almendra
- Mantequilla de maní
- Plant-based protein peanut butter
- Crema untable – 8 frutos secos y semillas
- Pasta de ajonjolí (Tahini)
- Chocolate negro keto premium 0% azúcar (mayor al 85%)
- Chocolate keto sin azúcar
- Choco almendra keto al 60%
- Chispas de chocolate keto
- Cups de mantequilla de maní
- Birthday cake (postre keto)
- Jamón zamorano – carne de cerdo curada
- Charqui zamorano – lomo de res curada
- Caldo de hueso de res
- Caldo de hueso de pollo
- Batido de colágeno en polvo
- Keto trail mix: asegúrese que tengan nueces de macadamia, pecanas, almendras, sin miel, azúcar o chocolate con azúcar
- Nachos proteínicos con grillo (bajos en carbohidratos)
- Café expresso keto
- Café cappuccino keto
- Infusión digestiva (manzanilla, menta y anís verde)
- Estevia + monk fruit
- Endulzante no calórico keto (sin azúcar)
- Chía
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