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Alimentos integrales

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¿Qué es un alimento integral?

Es aquel que conserva todas las partes comestibles del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Esto significa que mantiene todos sus nutrientes originales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena, la quinua, el pan integral, las semillas y las legumbres. Estos alimentos son una fuente rica de nutrientes esenciales que benefician nuestra salud de múltiples maneras.
Partes del grano en un alimento integral
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Beneficios de los alimentos integrales

Altos en fibra: los alimentos integrales son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previniendo el estreñimiento y facilitando la digestión.

Ricos en vitaminas y minerales: conservan su contenido original de vitaminas, como las del grupo B y la vitamina E, y minerales esenciales, como magnesio, hierro y zinc, lo que contribuye a mejorar la salud general.

Prevención de enfermedades: contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer y los problemas cardíacos, gracias a su contenido de antioxidantes, fibra, carbohidratos complejos, fitonutrientes y grasas saludables.

Salud digestiva: la fibra favorece la salud intestinal y ayuda a reducir la inflamación.

Integrales vs. procesados

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Arroz integral vs. arroz blanco: el arroz integral conserva el salvado y el germen, lo que lo convierte en una fuente rica de fibra, proteínas y vitaminas. En cambio, el arroz blanco ha sido despojado de estas capas, lo que reduce significativamente su contenido de nutrientes.
Pan integral vs. pan blanco: el pan integral conserva todos los componentes del grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo, mientras que el pan blanco se elabora con harina refinada, que ha perdido gran parte de su fibra y nutrientes.
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Los alimentos ultraprocesados suelen contener mayores cantidades de azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos químicos. En contraste, los alimentos integrales, al conservar su estructura natural, carecen de aditivos, utilizan ingredientes más naturales y son una fuente importante de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.

La fibra: clave para su bienestar intestinal

La fibra, aunque no lo parezca, es un tipo de carbohidrato. Sin embargo, el cuerpo humano no posee las enzimas necesarias para digerirla, por lo que no aporta calorías al consumirla. Al no ser digerida, pasa intacta a través del tracto digestivo y sirve como fuente de energía para los microorganismos presentes en el intestino. Al alimentarlos, estos microorganismos producen sustancias beneficiosas, como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a mantener una buena salud intestinal.
Existen dos tipos de fibra:
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  • Fibra soluble: se disuelve en agua y ayuda a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre. Ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, cebada, legumbres, semillas de chía, linaza y algunas frutas como manzanas y cítricos.

    Al remojar las semillas de chía en agua, estas comienzan a formar una sustancia gelatinosa después de unos minutos. Esa sustancia es la fibra soluble de las semillas. En otros alimentos, la fibra soluble está presente dentro del alimento y no siempre es posible identificarla a simple vista.

  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua y facilita el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad intestinal. Se encuentra en alimentos como cereales integrales, nueces, salvado de trigo y vegetales.

    La fibra insoluble suele estar presente en la cáscara o piel de los alimentos vegetales, ya que estas partes contienen estructuras ricas en celulosa. Sin embargo, también se encuentra en otras partes del alimento, como el salvado de los granos o los tejidos fibrosos de algunos vegetales.

Técnicas de cocción

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Arroz Integral: textura perfecta, grano suelto
El arroz integral es una opción nutritiva, pero su textura es más firme que la del arroz blanco.
Tips clave para prepararlo:
  1. Remojo previo: deje el arroz en agua fría durante 30 minutos para suavizarlo y reducir el tiempo de cocción.
  2. Proporción de agua: utilice 2.5 tazas de agua por cada taza de arroz. Cocine a fuego medio hasta que hierva, luego reduzca a fuego bajo y tape.
  3. Reposo final: al terminar la cocción, deje reposar el arroz 10 minutos con la tapa puesta para lograr una textura homogénea y un grano suelto.
Avena Integral: cremosa y nutritiva
La avena integral necesita más líquido y tiempo para alcanzar una textura ideal.
Tips clave para prepararla:
  1. Líquido caliente: utilice agua, leche o una combinación de ambas en una proporción de 3 partes de líquido por 1 de avena. El líquido caliente acelera la cocción y mejora la textura.
  2. Cocción lenta: cocine a fuego bajo durante 20-25 minutos, revolviendo ocasionalmente para evitar que se pegue y obtener una consistencia cremosa.
  3. Sabores al final: añada miel, canela, frutas o frutos secos al final de la cocción para preservar su intensidad y complementar la textura.
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Pasta Integral: al Dente
La pasta integral ofrece una textura firme y un sabor característico.
Tips clave para prepararla:
  1. Agua con sal: hierva 1 litro de agua por cada 100 g de pasta y añada sal antes de que el agua alcance el punto de ebullición para realzar el sabor.
  2. Controle la cocción: siga las indicaciones del empaque, pero pruebe la textura 2 minutos antes del tiempo indicado para asegurar que quede al dente y no se vuelva blanda.
  3. Reserve agua de cocción: el almidón presente en el agua espesa las salsas y mejora su adherencia, logrando un plato más sabroso.
Planifique una comida saludable
Desayuno
Pudín de semillas de chía y linaza, acompañado de granola casera elaborada con avena, germen de trigo y frutos secos. Incluya fruta picada y una bebida caliente de su preferencia.
Merienda (Snack)
Galleta de arroz con mantequilla de maní y rodajas de plátano.
Almuerzo
Ensalada de quinua con vegetales de hoja verde, pimientos y pepinillo, espolvoreada con semillas de ajonjolí tostadas. Agregue una fuente de proteína, como legumbres o pollo.
Cena
Pasta integral con vegetales salteados y pescado a la plancha.
Lista de compras para una alimentación integral

Amaranto

Arroz integral

Avena integral (en copos o harina)

Galletas integrales (sin azúcares añadidos ni grasas trans)

Granola integral

Germen de trigo

Harina integral

Legumbres (lentejas, garbanzos, fréjol, entre otros)

Nueces y semillas (almendras, nueces, chía, linaza, entre otras)

Pan 100% integral

Pasta integral

Quinua

Salvado de trigo

Tostadas integrales

Integrales en la percha: ¿Cómo identificarlos?

Para identificar alimentos integrales en el supermercado, es esencial leer el etiquetado con atención. Busque palabras como “100% integral” o “grano entero” en la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es “harina enriquecida” o “harina refinada,” el producto no es integral, aunque pueda parecerlo.
Excepciones: los integrales naturales
Hay alimentos que, aunque no lo indiquen explícitamente en su empaque, son integrales porque están en su estado natural y no han sido refinados. Entre ellos se encuentran:
  • Quinua
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, fréjol, entre otras)
  • Canguil (palomitas de maíz sin procesar)
  • Arroz de cebada
  • Semillas y nueces
Estos alimentos son integrales por naturaleza y no necesitan una etiqueta que lo aclare, ya que conservan todas sus partes comestibles y sus nutrientes originales.
Consejo adicional
Cuando compre alimentos empaquetados, revise la lista de ingredientes y evite los productos con azúcares añadidos, grasas trans o aditivos no necesarios. En el caso de alimentos sin etiqueta, como las frutas y verduras frescas, son opciones saludables que complementan perfectamente una dieta integral.
Ejemplos de alimentos integrales y su etiquetado
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