Recetas creativas, variedad, usos y más
Lenteja marrón: La más común y utilizada en el hogar. Tiene un sabor suave y terroso. Son ricas en antioxidantes, particularmente en polifenoles.
Lenteja verde: Contienen tanto flavonoides como polifenoles. Como las otras lentejas, tienen mucha fibra. Se cultivan en todo el mundo, pero tiene una larga historia en Europa.
Lenteja negra: Son las que más contenido de antioxidantes tiene de todas las lentejas, particularmente de un tipo de antioxidante llamado antocianinas, los mismos antioxidantes que se encuentran en los arándanos y las moras.
Lenteja roja: Particularmente alta en folato, una vitamina del complejo B. Esta vitamina es importante en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el bebé y permitir un sano desarrollo del feto.
Curiosidad: Son legumbres altas en proteínas y antioxidantes. Uno de los aminoácidos más predominantes es la leucina, que es importante en la construcción y reparación muscular.
Consejo del experto: Utilice lentejas en un estofado para complementar con vegetales y la guarnición de su preferencia. Las lentejas son una alternativa de proteína que queda perfecta en platos vegetarianos.
Quinua blanca: Es la más común de todas las variedades. Tiene una textura suave, ligera, esponjosa y se cocina con relativa rapidez. Contiene antioxidantes, pero en menor proporción que los otros tipos de quinua.
Quinua roja: Tiene un sabor fuerte y textura firme y crujiente que la hace perfecta para usar en ensaladas. Debido a sus pigmentos rojos, contiene más antioxidantes que la blanca.
Quinua negra: De sabor terroso y textura más crujiente que la roja. Por su robustez se utiliza en platos donde la quinua no se deshaga fácilmente. Contiene un alto porcentaje de antioxidantes.
Quinua dorada: Su textura es similar a la quinua blanca, así como también su sabor, que es ligeramente dulce. Aunque no contiene un alto contenido de antioxidantes como la quinua roja y negra, sigue siendo un alimento muy nutritivo.
Curiosidad: Tanto la quinua como el amaranto contienen un alto porcentaje de proteína y todos los aminoácidos esenciales, lo cual convierte a cada una en una fuente vegetal de proteína completa de alta calidad.
Consejo del experto: Prepare croquetas de quinua y amaranto. Complemente su plato con una ensalada de vegetales de hojas verdes, zucchini, zanahoria y brotes de legumbres.
Curiosidad: Las habas contienen naturalmente una sustancia llamada L-dopa, utilizada para tratar la enfermedad de Parkinson. Aproximadamente 1/2 taza de habas cocidas es suficiente para notar una mejoría después de horas de haber sido consumidas.
Consejo del experto: Germine las habas antes de consumirlas, así se eliminan los anti-nutrientes que causan molestias gastrointestinales.
Curiosidad: Uno de los alimentos ricos en factores anti-angiogénicos, un potente mecanismo que actúa como factor anti-cancerígeno y que ayuda a disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Consejo del experto: Utilice las arvejas como alimento base para cremas y sopas.
Curiosidad: Junto con otras legumbres como las lentejas y el fréjol, tienen el potencial de mejorar la diversidad de nuestro microbioma que promueven la salud intestinal en cuestión de semanas.
Consejo del experto: Prepare su propio hummus en casa con garbanzos cocidos y aplastados con tenedor, deje algunos garbanzos sin aplastar. Utilice ingredientes frescos y naturales para agregar sabor al hummus.
Curiosidad: Es rico en carbohidratos complejos y fibra, que son el alimento de los microorganismos que componen nuestro microbioma. Al ingerir este tipo de carbohidratos le ayudamos a nuestro organismo a disminuir la inflamación, prevenir la ganancia de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina, se fortalece el sistema inmunológico y tiene un efecto anti-cancerígeno.
Consejo del experto: Combine el arroz de cebada con arroz integral. Es una forma de añadir diversidad a su repertorio de alimentos. Mientras mayor diversidad vegetal, mejor.
Curiosidad: Debido a que es un grano entero, contiene un alto valor nutricional. Entre todos sus beneficios, lo más apreciado y conocido es su alto contenido de fibra.
Consejo del experto: Consúmalo como un snack, añada un poco de aceite de coco para calentar la olla donde hará el canguil y deje que se caliente lo suficiente antes de añadir el canguil. El coco le dará un sabor diferente y delicioso.
Curiosidad: El fréjol, al igual que otras legumbres, regula el nivel de azúcar en la sangre. Su efecto es tan potente que puede durar horas después de haberlos consumido. Incluso si en la siguiente comida se consume un alimento que normalmente provocaría un alto pico de glucosa, el fréjol ayuda a mantener los niveles de azúcar estables. Por lo tanto, ejerce un efecto protector contra los picos de glucosa horas después de haberlos consumido.
Consejo del experto: Prepare hamburguesas vegetarianas hechas con fréjol cocido, ajo, cebolla y especias de su gusto.
Curiosidad: Su alto contenido de fitoestrógenos lo convierte en un alimento clave para disminuir los sofocos y sudores nocturnos durante la menopausia.
Consejo del experto: Utilice las semillas de soya para preparar ensaladas frescas.
- (1/2 taza) arroz de cebada con (1/2 taza) arroz integral: 13 g de proteína y 14 g de fibra. 18% de proteína VDR 40% de fibra VDR
- (2 rebanadas) pan integral con (2cucharadas) hummus: 13 g de proteína y 8 g de fibra. 18% de proteína VDR 23% de fibra VDR
- (1/2 taza) quinua con (1/2 taza) fréjol negro cocido: 12 g de proteína y 11 g de fibra 17% de proteína VDR 31% de fibra VDR
- (1/2 taza) arroz integral con (1/2 taza) lentejas cocidas: 11.5 g de proteína y 17 g de fibra. 16% de proteína VDR 29% de fibra VDR
- (1/2 taza) quinua con (1/2 taza) amaranto cocido: 14.5 g de proteína y 11 g de fibra. 21% de proteína VDR 31% de fibra VDR
