Embarazadas
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Guía práctica de alimentación durante el embarazo
Durante el embarazo, una dieta balanceada es esencial para el bienestar de la madre y el desarrollo saludable del bebé. A continuación, le presentamos una guía fácil de aplicar para asegurar que obtenga los nutrientes esenciales, maneje su peso y seleccione opciones saludables en nuestras perchas.
Aumento de peso durante el embarazo
El aumento de peso durante el embarazo debe ser gradual y dependerá del índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. En el primer trimestre, generalmente no es necesario aumentar la ingesta calórica. Sin embargo, a partir del segundo trimestre, se recomienda incrementar entre 340 y 450 calorías diarias, dependiendo de las necesidades individuales y la etapa del embarazo. Este aumento debe basarse en alimentos nutritivos. Algunas opciones saludables incluyen:
- Un puñado de nueces y una fruta.
- Un batido de leche y avena.
- Yogurt con frutos secos.
Un aumento de peso total de entre 11 y 16 kg es saludable, pero esto puede variar. Su médico le guiará según su situación.
Recomendaciones de dieta durante el embarazo
Para mantenerse saludable durante el embarazo:
- Incluya alimentos de todos los grupos alimenticios para garantizar una dieta equilibrada.
- Priorice alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes.
- Escuche las señales de hambre y saciedad, pero asegúrese de cumplir con las necesidades calóricas y nutricionales específicas de cada trimestre.
- Disfrute los antojos con moderación, prefiriendo versiones saludables siempre que sea posible.
- Consuma al menos tres porciones de vegetales y dos de frutas frescas diariamente.
- Incluya alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres y frutas, para favorecer una digestión saludable.
Nutrientes esenciales
Ácido fólico:
previene defectos en el tubo neural del bebé. Tome 600 microgramos (mcg) diarios de ácido fólico mediante suplementos y alimentos como:
- Frutas cítricas (naranjas, mandarinas).
- Espinacas y otros vegetales de hoja verde.
- Cereales fortificados disponibles en las perchas.
Hierro:
evita la anemia y asegura un buen transporte de oxígeno al bebé. Consuma 27 mg diarios mediante suplementos prenatales y alimentos ricos en hierro, como:
- Legumbres (lentejas, garbanzos).
- Vegetales de hoja verde (espinaca, kale, acelga, berros, hojas de remolacha).
- Carnes magras (pollo, pavo).
Acompañe estos alimentos con fuentes de vitamina C, como frutas cítricas, kiwi o pimientos, para mejorar la absorción del hierro. Si su dieta no es suficiente, considere suplementos de hierro, disponibles en la sección de vitaminas.
Calcio:
importante para los huesos y dientes del bebé. La recomendación diaria es de 1 000 mg al día, que se cumple al tener una dieta variada y suficiente. Considere, en caso de necesitarlo, un suplemento. Incluya en su dieta los siguientes alimentos:
- Bebidas vegetales fortificadas.
- Vegetales de hoja verde.
- Semillas de ajonjolí y chía trituradas.
- Soya y productos derivados de la soya.
- Legumbres como el fréjol y los chochos.
- Lácteos (leche, yogurt, quesos bajos en grasa).
Proteínas:
esenciales para el crecimiento de los tejidos del bebé y el soporte de los cambios en el cuerpo de la madre. Consuma proteínas de origen animal y vegetal, alternando entre:
- Carnes magras (pollo, pavo) y pescados.
- Huevos y lácteos.
- Legumbres, tofu y frutos secos.
Explore otros aspectos clave
Aliviar las náuseas, comunes en el embarazo
El jengibre, disponible fresco o en productos procesados, puede ayudar a calmar las náuseas.
Aliviar el estreñimiento, común en el embarazo
Para mejorar la digestión, consuma alimentos ricos en fibra como:
- Frutas frescas (ciruelas, manzanas).
- Productos integrales (pan, cereales, arroz).
- Además, asegúrese de beber suficiente agua.
Alimentos a evitar
Durante el embarazo, evite alimentos como:
- Pescados con alto contenido de mercurio: atún rojo, caballa, pez espada y tiburón. Prefiera opciones bajas en mercurio, como salmón, sardinas y trucha.
- Mariscos seguros: los camarones son una opción segura siempre que estén bien cocidos.
- Productos no pasteurizados: quesos frescos (como el queso feta, brie o camembert) y leche cruda, ya que pueden contener bacterias como Listeria, que representa un riesgo para la madre y el bebé.
Menú para el embarazo
Desayuno:
Yogurt natural con granola baja en azúcar, frutos secos, semillas de chía y frutas frescas, acompañado de huevos revueltos o cocidos y tostadas integrales.
Media mañana:
Un puñado de frutos secos (nueces, almendras) y una fruta fresca (como manzana o pera).
Almuerzo:
Ensalada de hojas verdes con pollo a la plancha, arroz integral y aguacate, aliñada con limón y aceite de oliva.
Media tarde:
Batido de leche con plátano y avena, o galletas integrales con queso bajo en grasa.
Cena:
Pescado al horno (como salmón o trucha) con verduras al vapor, aceite de oliva y quinua cocida.
Hidratación durante el embarazo
El agua es fundamental para mantenerse saludable. También puede disfrutar de infusiones de hierbas seguras como menta o manzanilla, pero evite consumirlas en exceso y consulte con su médico. Otra opción son las aguas saborizadas naturales sin azúcar, preparadas con frutas frescas o hierbas.
Snacks saludables
Mantenga su energía con snacks nutritivos como:
- Yogurt con frutos secos.
- Nueces y almendras con frutas frescas.
- Barras de granola integrales.
- Galletas integrales con hummus, queso cottage o ricotta.
Como mencionamos anteriormente, disfrute de los antojos con moderación y prefiera opciones nutritivas siempre que sea posible. Lo importante es que la mayoría de sus comidas incluyan una alimentación variada, con alimentos integrales y frescos. Recuerde también beber suficiente agua a diario.
¡Encuentre estos productos en nuestras perchas y disfrute de una alimentación saludable y equilibrada durante su embarazo!
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