Fortalezca sus pectorales

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Las flexiones de pecho son perfectas para aumentar
la fuerza y existen varias formas de realizarlas. 

Un ejercicio que trabaja varios músculos directa e indirectamente, evita lesiones, favorece la movilidad de las escapulas y usa el propio peso del individuo. Incluir flexiones de pecho en un plan de acondicionamiento físico es trascendental si desea desarrollar fuerza y aumentar volumen en esta área.

Según el staff de entrenadores del gimnasio Phisique Wellness Club, en Quito, además de los pectorales, al realizar este ejercicio se trabajan los deltoides, tríceps y se activan los lumbares, abdominales y el serrato anterior, como músculos estabilizadores. Las flexiones son un entrenamiento ascendente, que lo pueden realizar quienes sepan como moverse, tengan conciencia muscular y no tengan lesiones que impidan ejecutar los movimientos adecuadamente.

Al iniciar este entrenamiento, es necesario evaluar la fuerza de la persona. Si es un limitante, es recomendable empezar realizando variaciones más simples, que no requieren de tanto esfuerzo, como flexiones en un banco.

La intensidad de estos ejercicios depende de los objetivos de la persona y siempre controlando el movimiento en todas sus fases. Un individuo que está iniciando con algún plan de entrenamiento debería realizar, por cada sesión, no más de dos o tres series, con repeticiones moderadas. Por su parte, un atleta de alto rendimiento puede trabajar de una forma más intensa, aprovechando las variantes más complejas de este ejercicio.

 

 

FLEXIÓN CONVENCIONAL

Ubique las manos ligeramente fuera de la línea del hombro y sosténgase asentándolas firmemente en el piso. Mientras inhala, descienda su cuerpo lentamente, con una duración de dos a cuatro segundos. Regrese a la posición inicial, exhalando. No estire los codos por completo. Manténgalos ligeramente flexionados para que la presión no caiga en la articulación.


 

FLEXIÓN EN SUPERFICIE INESTABLE

Es un trabajo más avanzado y requiere mayor control de movimiento. Ubíquese en la posición inicial, con sus manos sosteniendo dos bolas medicinales y acérquese al piso muy lentamente, mientras inhala. Levántese despacio, exhalando y sin estirar los codos por completo.

 


 

 

 

 

 

 

FLEXIÓN DIAMANTE EN SUPERFICIE INESTABLE

Es una variación de este ejercicio aún más intensa, requiere de mayor trabajo de fuerza e involucra más a los tríceps. Coloque sus manos en posición diamante, es decir juntas a la altura del centro del pecho y sostenga una bola medicinal. Descienda lentamente mientras inhala y levántese exhalando, sin estirar los codos.


 

Implementos como el TRX ayudan a mejorar el equilibro, resistencia y coordinación 

 

Complementos

El staff de entrenadores de Phisique Wellness Club aconseja complementar las diferentes versiones de las flexiones de pecho con los siguientes ejercicios, según los objetivos:

• Si el propósito es un trabajo funcional, puede complementarlas con ejercicios enfocados al trabajo del core.

• Para ganar masa muscular, se pueden realizar otros ejercicios de trabajo de musculación, con peso libre o máquinas, siempre bajo la guía del especialista. Para mejorar la fuerza de los músculos implicados se pueden realizar otros ejercicios de tríceps y hombros.

 

 

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