Cycling para un corazón saludable

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Bicicleta estática

Si lo que busca es fortalecer el tronco inferior, practique este ejercicio. También quema grasa y reduce el estrés.

Aumentar la resistencia, quemar grasa, tonificar los músculos o simplemente mantenerse sano, son algunos de los beneficios que obtendrá practicando el cycling o bicicleta estática. Este tipo de ejercicio es uno de los más recomendados para sacar ventaja de la actividad cardiovascular.

Patty Pachón, instructora especializada de Phisique, indica que el paso previo al inicio de esta o cualquier rutina es un chequeo médico para descartar problemas de hipertensión o cardiovasculares. También es importante trabajar con un  monitor cardíaco o pulsómetro.

Calentamiento: Es clave en una rutina de ejercicio porque lubrica las articulaciones y aumenta la frecuencia cardíaca. Se requieren al menos 10 minutos de calentamiento. Lo ideal es realizar estiramientos para aflojar la parte superior del cuerpo y relajarla, luego hay que estirar las piernas y pedalear suave. No realizar correctamente las rutinas puede ocasionar lesiones en la cadera, la columna vertebral y la rodilla. También hay que mantener una posición correcta sobre la bicicleta. Lo ideal es que el sillón esté a la altura de la cadera para mantener la espalda recta. Los brazos y las piernas no deben estirarse en su totalidad.

 

Resultados

La constancia es importante. Si mantiene una rutina, puede conseguir un tronco inferior definido y tonificado. Si lo que se busca es aumentar el tamaño del músculo se trabaja con resistencia. Según los expertos, las personas con exceso de peso pueden reducir medidas: en 60 minutos se quemarían hasta 700 calorías.


RUTINAS

 

PRINCIPIANTES

Para Patty Pachón, la rutina depende de lo que la persona quiere lograr: bajar de peso, divertirse, por salud… A quienes se inicien en esta disciplina les recomienda practicar al menos tres veces por semana, por un período de 30 minutos o cinco días a la semana, por 20 minutos.

Se pueden realizar seis series, siempre aplicando los tres factores: el calentamiento, la parte aeróbica y la vuelta a la calma. Esto, porque el músculo tuvo una fuerte demanda y debe volver a su estado normal.  Las sesiones combinan entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Estas rutinas o series de entrenamiento e intervalos se manejan por períodos cortos de intensidad combinados con períodos de recuperación. Se aplica a una relación de un minuto intenso por una pausa de tres minutos.

AVANZADOS

Las rutinas también tienen picos de intensidad. Todo depende de la capacidad de rendimiento de cada persona. Otros tipos de entrenamiento que involucra el cycling es el de montaña con resistencia alta, que permite la tonificación de las piernas  y glúteos. Carrera en frecuencias altas y todo terreno, que se enfoca en velocidad, piques, subidas, bajadas y saltos. Para obtener un mayor provecho con este tipo de entrenamiento, se lo puede combinar con pilates o pesas.


 

Los expertos recomiendan el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. El chequeo médico es fundamental.

Si se propuso empezar el año haciendo ejercicios, pero no tiene tiempo para ir a un gimnasio, la caminadora es una de las opciones perfectas para lograrlo.

Tiene un gran valor cardiovascular, además de tonificador. Otra de sus ventajas es que elimina el estrés, le ayuda a quemar calorías y a dormir mejor, ¿qué más puede pedir?

La caminadora le permite ajustar la velocidad, la inclinación, además de crear diferentes rutinas dependiendo de su tiempo y necesidades. Patty Pachón, entrenadora de Phisique,  indica que quienes inicien esta práctica primero deben realizar una evaluación física con un deportólogo, para garantizar que las articulaciones se encuentren en buen estado. De lo contario, la columna y la rodilla pueden lesionarse. Este es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, con el cycling son más las piernas.

NUTRICIÓN

La experta recalca que la parte nutricional es importante para cualquier actividad. La alimentación debe ir de acuerdo al gasto energético que se va a tener.

ORBITREK

Es un ejercicio de bajo impacto, cardiovascular, ideal para quemar grasa y reducir medidas. No tiene el impacto de la caminadora. Esta máquina aeróbica brinda la posibilidad de ejercitar simultáneamente brazos y piernas. En ella es posible imitar el movimiento de deportes como: esquiar, caminar, pedalear y escalar. Una de sus ventajas es que al utilizar más músculos a la vez, puede quemar más cantidad de calorías en el mismo período de tiempo, que otro ejercicio aeróbico; todo depende de la intensidad y la constancia.

Rutina orbitrek

Si lo que busca es perder peso, lo debe utilizar al menos 20 minutos diarios en caso de ser principiante. Luego subir a 30 hasta llegar a ejercitarse de 45 a 60 minutos todos los días. Los expertos aseguran que, a medida que se asimila la carga de entrenamiento,  se debe aumentar la resistencia al movimiento, para darle más intensidad y forzar a los músculos a trabajar más. Si esto no se realiza, el sistema muscular se acostumbra y el ejercicio no surte el efecto buscado. Tampoco lo logrará si no acompaña con una dieta que provoque un balance calórico.

 


Rutina caminadora

Para un principiante, se recomienda primero realizar un calentamiento y estiramiento de cinco a diez minutos. Esta actividad incrementa el flujo de la sangre por los músculos, eleva la temperatura del cuerpo y activa el sistema cardiovascular.

Alterar los períodos del ejercicio de alta intensidad con los de baja intensidad incrementará las calorías quemadas, en un lapso más corto de tiempo comparado con un estado de cardio uniforme. Se recomienda correr 30 segundos con todo el esfuerzo y después combinarlo con 3 minutos de recuperación activa. En una escala del 1 al 10, se puede avanzar hasta el 5 (siendo el 10, el esfuerzo total). Se puede repetir el intervalo por cinco o seis veces en total.