Correr, un deporte completo

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Junto con el año viejo, queme los malos hábitos y póngase en acción. No tenga miedo a iniciar con el ejercicio. Es hora de correr.

Salir a correr es una de las actividades más completas. Actúan varios músculos del cuerpo, se fortalece el corazón y hacerlo le ayuda a mantenerse saludable. Siga ciertas recomendaciones para que realice este ejercicio, de alto impacto, de la mejor manera y evite sufrir lesiones a futuro.

¿Cómo empezar?

Revista Maxi - Correr

Al principio inicie con caminatas cortas. Así logrará que los músculos de su cuerpo se calienten. El primer día camine de 10 a 15 minutos y aumente cinco minutos cada día hasta hacer una rutina. Cuando ya haya pasado una semana puede empezar a correr por tramos cortos. La idea es que su cuerpo se acostumbre y tome resistencia. Los doctores recomiendan correr 40 minutos al menos tres veces por semana.

El calzado

Saber elegir el zapato correcto para correr le ayudará a evitar lesiones. Cuando una persona corre sufre varios impactos. El primero cuando el talón choca con el suelo, luego cuando el pie se apoya y por último, la impulsión, que es cuando los dedos provo
can el desplazamiento. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas, ni demasiado holgadas y deben ser específicas para esta actividad. Calcule que exista un espacio de medio centímetro entre el dedo más largo y la punta del zapato.

La edad cuenta

La capacidad para desarrollar la velocidad en un atleta se logra en un 95% a los 17 años, en un 100% a los 23 y a partir de los 25 comienza a bajar. Un atleta no debería correr media maratón hasta no cumplir los 21 años. Desde los 25 a los 30 años una persona estará en la mejor época de su vida deportiva. De los 30 a los 50, el atleta deberá mantener un ritmo deportivo que no esté basado en la velocidad, sino en resistencia. De los 50 en adelante, se recomienda mantener precauciones, como medir el tiempo, esfuerzos físicos y controles médicos.

Precauciones al correr

Tome en cuenta la superficie donde va a correr. El impacto en las articulaciones no será el mismo si corre en cemento o en tierra. Mantenga control en su forma de respirar, esto le ayudará a cansarse menos. Utilice ropa adecuada que le ayude con la transpiración corporal. Si es mujer elija un brasier deportivo que evite el dolor que provoca el trote en los pechos.

¿Cómo prepararse para una 10K?

Calentamiento previo

Realice de 8 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento previo a correr. Así sus músculos empezarán a trabajar. Haga movimientos giratorios con sus tobillos, levante la pierna y toque su rodilla al pecho, tome con su mano derecha el pie izquierdo y estírelo hacia atrás. Repita lo mismo con la mano y pierna contraria. Haga 10 repeticiones de cada ejercicio y estará listo para empezar a correr y evitar lesiones.

Fortalezca los músculos y su corazón

Antes de una carrera, realice un plan de entrenamiento. Subir por cuestas le ayudará a ganar potencia muscular, esto le servirá para ganar velocidad y resistencia. Realice cambios de ritmo: 15 minutos de un trote suave y 15 minutos aumentando la velocidad y potencia. Esto servirá para fortalecer el corazón.

Corra al menos tres días por semana

Antes de una carrera debe mantener un entrenamiento estricto y correr de tres a cuatro veces por semana, en un intervalo de 30 a 40 minutos diarios. Un día antes de la carrera se recomienda no practicar ningún deporte. Deje que los músculos descansen y estén listos para el día de la carrera final.

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